Baru-baru ini, latihan mengikut sistem Tabata, dinamai saintis Jepun yang mengembangkan latihan jenis ini, menjadi semakin popular.
Latihan mengikut sistem Tabata bertujuan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan fizikal, menguatkan otot dan mewujudkan kelegaan otot yang indah. Syarat utama keberkesanan program ini adalah ketiadaan jeda antara kelas (anda perlu berlatih setiap hari) dan pelaksanaan sekurang-kurangnya 3 latihan berturut-turut. Pada peringkat awal latihan, anda perlu mengikuti rejimen yang lembut, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan kecepatan latihan.
Semasa latihan dengan sistem Tabata, sangat penting untuk mengikuti protokol yang betul: latihan terdiri daripada 8 pendekatan: 20 saat aktiviti maksimum dan 10 saat rehat. Panaskan selama 5-7 minit sebelum melakukan senaman intensiti tinggi.
Dalam proses melaksanakan protokol latihan utama, semua latihan (push-up, lunges, dan lain-lain) dilakukan selama 20 saat, kemudian 10 saat rehat. Latihan mula dilakukan selama 4-5 minit secara keseluruhan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah waktu latihan menjadi 10-15 minit.
Untuk mencapai hasil yang baik, disarankan untuk menggunakan sistem proses khusus, sesuai dengan mana jumlah latihan untuk waktu tertentu dan kecepatan pelaksanaannya dihitung. Untuk melakukan ini, seminggu sekali, catat bilangan pengulangan setiap latihan dalam satu pendekatan - dengan cara ini anda akan melihat kemajuan anda dengan jelas.
Satu set latihan Tabata
Pemanasan mandatori
1. Secara bergantian melakukan lung ke hadapan dengan kaki kanan dan kiri: melangkah ke depan, bengkokkan kaki di lutut, tinggalkan garis lurus kedua, lakukan beberapa jongkok di kaki bengkok dan ubah kaki.
2. Lakukan beberapa squat tanpa mengangkat tumit dari lantai dan menjaga lutut anda selari antara satu sama lain. Turun - angkat tangan ke depan, naik - angkat.
3. Buat beberapa kecondongan badan ke hadapan dan ke belakang.
Setelah selesai melakukan pemanasan, berjalan dengan tenang selama 5 minit dan mula melakukan latihan utama kompleks, hanya ada 8 daripadanya, dan akan memerlukan 4 minit untuk menyelesaikan satu pusingan. Setiap latihan berlangsung selama 20 saat. Keberkesanan maksimum latihan dicapai jika anda melakukan hanya 5 pengulangan setiap latihan di kompleks.
1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jongkok dengan cepat sehingga pinggul selari dengan lantai.
2. Lakukan push-up sebanyak mungkin dari posisi berbaring, jika sukar, maka pada mulanya anda boleh meletakkan lutut di atas lantai.
3. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, bengkokkan kaki ke lutut. Lakukan pengangkat badan sebanyak mungkin, angkat bilah bahu dari lantai.
4. Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda di tempat duduk di belakang punggung anda dan lakukan beberapa push-up pada tangan anda, memindahkan punggung anda ke lantai.
5. Lakukan seberapa banyak paru-paru secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan ke depan, bengkokkan pada sudut tepat.
6. Berbaring telentang, letakkan kaki di atas lantai, tekuk lutut pada sudut yang betul. Koyakkan punggung dan punggung dari lantai, tegangkan otot-otot gluteal sebanyak mungkin, kembali ke posisi awal.
7. Berbaring di perut dan pada masa yang sama koyakkan kaki dan badan dari lantai, perlahan-lahan mengembalikannya ke belakang.
8. Lakukan senaman "plank", bertumpu pada kaki dan lengan bawah. Bekukan selama 20 saat.
Kompleks ini sesuai untuk orang yang tidak pernah bersukan. Syarat utama adalah mengikuti selang waktu (senaman intensiti tinggi 20 saat - rehat 10 saat). Kecergasan fizikal anda akan meningkat dengan cepat setiap hari.
