Dalam kedudukan statik, otot menjadi kebas dan akhirnya mula mengalami atrofi. Cara termudah untuk melatih otot anda adalah dengan melakukan senaman regangan. Anda tidak perlu berpeluh semasa bersenam, jadi kompleks utama untuk meregangkan otot adalah keseronokan sebenar, bukan sahaja memanaskan badan, tetapi juga mencegah penyakit sendi.
Regangan penting untuk kesihatan dan kelenturan. Latihan peregangan yang paling biasa memanjangkan usia dan keupayaan untuk berjalan sendiri, walaupun pada usia tua.
Kedudukan utama
Kompleks utama untuk meregangkan otot merangkumi konsep tegangan statik, serta regangan pasif, aktif dan dinamik.
Regangan statik biasanya digunakan oleh pemula untuk memanaskan badan. Pose dilakukan secara perlahan untuk meregangkan dan memanaskan otot pada masa yang sama. Dari awal hingga maksimum peregangan otot, sekurang-kurangnya setengah minit harus berlalu.
Dengan peregangan pasif, otot juga meregangkan dengan sangat perlahan, tetapi daya tahan ditambahkan untuk beban. Contohnya, sambil meregangkan paha dalam, anda boleh meletakkan kaki anda yang merebak ke dinding atau menarik lengan pasangan anda di hadapan.
Peregangan aktif adalah kesinambungan dari pasif. Apabila otot menjadi lebih kuat, anda perlu menolak pertolongan dari luar dan melakukan latihan hanya dengan kekuatan otot anda sendiri. Contoh utama peregangan aktif ialah yoga dan Pilates, ketika regangan digabungkan dengan latihan kekuatan ringan tanpa pemberat.
Latihan regangan yang paling berkesan adalah berdasarkan regangan dinamik. Pose tidak lagi statik. Otot yang diregangkan hingga batas dipindahkan dengan lancar dari satu kedudukan ke posisi yang lain, sambil mengekalkan sedikit ketegangan pada otot.
Melegakan otot proprioceptif
Latihan peregangan yang paling biasa tidak melibatkan memaksimumkan pengecutan otot. Tetapi orang yang berkaitan dengan sukan profesional semestinya melakukan kompleks yang serupa.
Teknik untuk melakukan latihan ini agak mudah. Pertama, perlu melakukan regangan pada sekumpulan otot tertentu tanpa menggerakkan bahagian badan ini, iaitu. isometrik. Kemudian anda perlu berehat dan meregangkan otot ke tahap maksimum.
Pelepasan otot proprioceptif sering dilakukan dengan komplikasi tambahan. Dalam latihan sedemikian, ketegangan isometrik, kelonggaran dan regangan berakhir dengan pengecutan otot agonis.
Cara mengelakkan kecederaan
Walaupun statik, senaman regangan boleh menyebabkan kecederaan serius jika dilakukan dengan tidak betul. Untuk mengelakkan keseleo dan pecahnya ligamen, pemanasan tidak boleh diabaikan. Di samping itu, semasa persembahan pose, anda mesti bernafas secara merata, tanpa menahan atau meningkatkan pernafasan. Perlu diingat bahawa ketidaksabaran dan tergesa-gesa akan menyebabkan kecederaan dan kesakitan, tetapi tidak akan meningkatkan hasilnya.
