Agar seorang lelaki dapat memompa otot dada, satu set latihan khas akan diperlukan. Untuk mencapai kesan yang diinginkan memerlukan senaman yang kerap. Ngomong-ngomong, anda tidak perlu pergi ke gim untuk kelas. Latihan juga boleh dilakukan di rumah.
Arahan
Langkah 1
Pertama, anda boleh melakukan push-up dengan bar selari. Cuba ambil sehingga sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Oleh itu, bengkokkan kaki anda, pastikan untuk meluruskan lengan anda. Dalam kes ini, badan harus sedikit condong ke hadapan. Sekarang turunkan diri anda dengan perlahan, tetapi cubalah menyebarkan siku ke sisi. Jangan berhenti seketika, segera kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 2
Tekanan bangku akan sama berkesan. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa latihan ini lebih mudah dilakukan di gimnasium (juga mungkin dilakukan di rumah, tetapi akan lebih sukar bagi anda). Mula-mula anda perlu berbaring di lantai, anda perlu mengambil dumbbell di tangan anda. Tangan sendiri paling baik diletakkan di paras dada. Angkat dumbbell lurus ke atas, kencangkan otot-otot dada. Turunkan tangan anda perlahan-lahan, tanpa sebarang masalah. Jangan berehat, ulangi latihan lagi. Bilangan pengulangan optimum dalam satu pendekatan adalah 8-10 kali (untuk pemula, 5-8 akan mencukupi). Tetapi jangan lupa bahawa dengan pengurangan jumlah pengulangan, berat dumbbell yang diangkat harus ditingkatkan (ini adalah satu-satunya cara untuk menyediakan aktiviti fizikal yang diperlukan). Sebaliknya, jika anda melakukan senaman berkali-kali, kurangkan berat badan. Untuk satu senaman, anda perlu melakukan tiga hingga empat pendekatan, tidak kurang.
Langkah 3
Untuk meningkatkan otot dada, berguna untuk melakukan push-up di lantai. Untuk mengekalkan nada otot anda, lakukan 15-20 repetisi untuk setiap set. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan: bilangan pengulangan yang ditunjukkan hanya disediakan untuk orang yang dalam keadaan fizikal yang baik. Untuk pemula, 5-10 kali akan mencukupi. Tingkatkan beban secara beransur-ansur, hanya tambahkan setiap pengulangan pelajaran 5 kepada jumlah keseluruhan.
