Otot-otot pektoral adalah antara yang terbesar pada tubuh lelaki. Sekiranya tidak dikerjakan dengan teliti, badan akan dilipat secara tidak seimbang. Walau bagaimanapun, ada satu set langkah yang membolehkan anda membesarkan payudara dalam masa yang cukup singkat.
Ia perlu
- - barbell;
- - penkek;
- - dumbbells;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Mendaftar ke gimnasium. Sekiranya tujuan anda adalah untuk membesarkan payudara, anda tetap perlu berlatih dengan berat. Anda tidak boleh melakukan ini dengan melakukan latihan di bar atau bar yang tidak rata. Cengkerang ini hanya akan membantu menguatkan batang tubuh, tetapi tidak lebih dari itu.
Langkah 2
Pam dada anda pada awal minggu. Memanaskan otot dada sebelum bekerja dengan cengkerang. Lompat tali pada kadar purata selama 5-7 minit. Keluarkan peluh. Kemudian hulurkan kaki, lengan, punggung, dan dada. Lakukan beberapa perpecahan separuh dan ayunan tangan. Tolak ke atas lantai sebanyak 20 kali. Itu sahaja, anda sekarang sudah bersedia untuk berlatih.
Langkah 3
Lakukan tekan barbell atau dumbbell di bangku mendatar. Yang terbaik adalah berlatih dengan barbell. Letakkan berat ringan di proyektil dan berbaring di bangku. Keluarkan barbel dari rak dan perlahan-lahan sambil menghirup, turunkan sehingga menyentuh dada anda. Naikkan berat badan ke posisi awal dengan pernafasan yang tajam. Lakukan 10 repetisi. Lakukan 4 set.
Langkah 4
Lakukan routing dumbbell di bangku mendatar yang sama. Proyektil tidak boleh mempunyai berat maksimum. Mereka harus sesuai dengan tahap kemahiran anda. Oleh itu, duduk di bangku, angkat dumbbell di tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Panjangkan perlahan ke sisi. Kembalikan cengkerang ke kedudukan semula. Mengalami kejutan kesakitan otot. Lakukan 10 kali dalam setiap 5 set.
Langkah 5
Sertakan pullover ke dalam rutin senaman anda. Latihan ini sudah dilakukan dengan alat yang lebih berat, yang harus menimbang 1.5 kali dumbbell untuk merebak ke sisi. Lakukan juga di bangku mendatar, seperti yang sebelumnya. Dalam kes ini, pegang dumbbell dengan kuat dengan kedua tangan dan tarik perlahan-lahan di belakang kepala anda, menyentuh lantai sedikit. Kembalikan peluru ke kedudukan permulaannya. Jumlah set dan repetisi sama dengan latihan sebelumnya.
