Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, lelaki mula memperhatikan penampilan mereka. Kini sosok yang cantik adalah tanda kejayaan dan kesihatan. Tidak menghairankan, industri kecergasan berkembang pesat. Tetapi apakah sosok lelaki yang ideal, dan bagaimana membuatnya secepat mungkin? Tanda-tandanya sangat sederhana: pinggang nipis, punggung lebar, lengan dan bahu yang kuat. Unsur-unsur inilah yang mula-mula menonjol dan menjadikan siluet lelaki dikenali.
Ia perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - palang palang.
Arahan
Langkah 1
Lakukan penarikan pada bar untuk menggerakkan otot punggung. Latihan ini sukar diganti dengan yang lain. Lagipun, anda boleh menarik diri bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di halaman dan di rumah.
Langkah 2
Ambil palang dengan tangan anda, jarak antara tapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tapak tangan menjauh dari diri mereka sendiri. Gantung dengan kaki dibengkokkan sedikit. Bengkokkan di punggung bawah dan kumpulkan bilah bahu. Tarik perlahan siku ke arah badan anda dan angkat sehingga dagu anda menyentuh bar. Kemudian perlahan-lahan turun. Jangan melonggarkan punggung atau menggantung longgar di lengan anda. Ini boleh menyebabkan kecederaan pada otot trisep.
Langkah 3
Untuk membuat pinggang yang nipis, anda perlu bersenam bukan hanya otot perut, anda juga perlu membuat korset otot yang disebut. Latihan teras yang ideal adalah papan. Latihan isometrik ini harus dilakukan setiap hari selama 1 hingga 2 minit.
Langkah 4
Ambil kedudukan sokongan yang terletak di siku anda. Letakkan siku anda dengan ketat di bawah sendi bahu. Letakkan jari kaki di atas lantai. Dengan mengetatkan otot-otot di bahagian teras anda, jaga agar badan anda betul-betul lurus dari puncak hingga tumit. Pegang punggung lurus, seolah-olah ditekan pada papan rata. Jangan bengkokkan atau bengkokkan punggung bawah. Ketatkan glute anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira satu minit.
Langkah 5
Angkat barbel yang berat. Berdiri tegak, lengan dengan barbel diturunkan secara bebas di sepanjang badan. Tanpa mengubah kedudukan tangan anda dan menjaga punggung anda lurus, angkat bahu ke atas, seolah-olah cuba mendekati telinga anda. Perlahan-lahan turunkannya, rasakan bahawa otot meregangkan di bawah berat palang. Lakukan tiga set 5-8 pengulangan. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot deltoid.
Langkah 6
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Angkat barbel. Lengan diturunkan secara bebas di sepanjang badan. Angkat palang ke atas dengan membengkokkan siku anda. Di bahagian atas, bar harus sedekat mungkin dengan bahu, tahan selama beberapa saat dan turunkan bar dengan perlahan ke kedudukan semula. Lift Barbell bertujuan untuk mengembangkan bahu dan bisep. Anda boleh melakukan latihan ini menggunakan dumbbells.
Langkah 7
Semasa mengusahakan ciri siluet lelaki yang paling dikenali, jangan lupa bahawa 80% wanita yang disurvei memanggil bahagian pantat sebagai bahagian paling erotis pada tubuh lelaki. Pastikan untuk menambahkan squat barbell ke senaman anda. Ini akan membolehkan anda menguatkan semua otot di kaki dan punggung anda secara serentak.
