Keindahan badan lelaki, pertama sekali, otot yang dipompa dan perut yang kencang. Mereka yang tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium, dan tidak mempunyai apa-apa untuk menunjukkan kepada orang lain, harus memikirkan melakukan satu latihan di rumah.
Arahan
Langkah 1
Mereka yang ingin memperoleh keputusan yang nyata harus ingat bahawa latihan mesti dilakukan setiap hari, dan waktu kelas sekurang-kurangnya satu setengah jam. Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu melakukan senaman dengan berat badan. Anda boleh mengambil beg galas dengan buku berat di dalamnya.
Langkah 2
Latihan mesti dilakukan di lantai dan di bar mendatar, jadi anda perlu menggantung bar mendatar di tempat yang sesuai untuk anda. Letakkan tangan anda selebar bahu, ambil bar mendatar dengan telapak tangan menghadap anda, tarik diri anda ke atas. Anda boleh membina otot dengan menurunkan dan menaikkan pada bar mendatar pada kelajuan yang sama. Anda perlu bernafas secara merata, menarik nafas semasa mengangkat, dan menghembus nafas ketika turun.
Langkah 3
Ubah cengkaman, biarkan semua jari "dari atas" menutup bar. Tarik diri anda sehingga bar mendatar berada di belakang kepala anda. Mulakan dengan tiga pull-up, secara beransur-ansur mencapai tahap maksimum.
Langkah 4
Untuk mengagihkan beban secara merata, gunakan cengkaman dengan lebar bahu 1.5, seterusnya menjadikan pekali ini menjadi 2. Rejim latihan ini akan mengepam bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot punggung dan perut.
Langkah 5
Latihan seterusnya adalah push-up dari lantai. "Muat" beg galas anda dengan muatan dan lakukan push-up yang aneh dalam satu pendekatan, bersandar pada kepalan tangan anda. Mulakan dengan lima push-up, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya. Set ganti dengan rehat.
Langkah 6
Untuk melakukan latihan seterusnya, cari fulkrum, itu boleh menjadi sofa atau bateri (letakkan kaki anda di bawah sofa atau bateri). Dengan tangan anda di belakang kepala, lakukan naik dan turun batang badan anda dengan beg galas di atas bahu anda, cuba perlahan-lahan membongkok di belakang anda. Nafas mesti sama rata, dalam satu pendekatan, lakukan 5 naik turun.
Langkah 7
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90⁰. Letakkan kaki anda di bawah bateri. Bersandar dengan tangan di belakang kepala. Semasa anda bangkit, pusingkan badan secara merata, pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Jangan turunkan punggung ke lantai, lakukan sehingga 5 lif setiap set.
Langkah 8
Lakukan jongkok dengan berat tambahan di tangan anda. Punggung harus lurus, lengan dilanjutkan ke depan, dalam satu pendekatan anda perlu berjongkok hingga 14 kali.
Selepas menamatkan latihan, jangan tidur, lebih baik berjalan kaki sebentar.
