Mendapatkan jisim otot adalah suatu keharusan bagi orang yang berjaya dan sihat. Lelaki yang bersukan dan bersemangat selalu bermandikan perhatian wanita. Otot adalah kekuatan, kecantikan dan kesihatan. Mana-mana lelaki yang mempunyai program latihan yang betul dapat meningkatkan ukuran pahanya.
Arahan
Langkah 1
Senaman kaki adalah salah satu tugas yang paling penting di gimnasium. Tidak terlalu sukar untuk menaikkan pinggul, hanya beberapa orang yang mengikuti program yang betul. Otot kaki yang paling penting adalah betis dan paha. Bekerja, pertama sekali, pada mereka - maka sisa otot akan terbentuk semasa kerja utama. Pemakanan dan pemulihan sama pentingnya dengan bersenam di gimnasium.
Langkah 2
Lakukan squat barbell seminggu sekali. Squat adalah salah satu daripada tiga latihan angkat kuasa asas (power all-around). Sebelum anda mula berjongkok dengan berat kerja yang berat, menguli kaki anda dengan baik. Ini boleh dilakukan dengan berjongkok berulang kali dengan bar (barbell kosong). Kemudian anda boleh menambah penkek secara beransur-ansur. Latihan itu sendiri harus terdiri daripada 5-6 set 3-4 pengulangan setiap satu, beratnya mestilah 70 peratus maksimum (berat rekod anda).
Langkah 3
Untuk meningkatkan ukuran pinggul dengan cepat, lakukan senaman jongkok piramid. Pertama, tetapkan 40 kg dengan 10 pengulangan, kemudian 45 dengan 9, dan seterusnya sehingga anda mencapai tahap maksimum. Kemudian kembali "kembali" - bekerja 1 kali dengan berat 80 kg, 2 kali dengan 75, dan seterusnya. Piramid akan membolehkan anda menguatkan paha depan dengan cepat dan membina otot di paha anda.
Langkah 4
Diet sukan yang betul akan membolehkan anda berlatih dengan lebih cekap dan menyumbang kepada peningkatan massa otot yang paling cepat. Makanan anda harus tinggi protein (60 peratus daripada semua makanan) dan karbohidrat (30 peratus). Tetapi kandungan lemak dalam makanan anda harus dipotong minimum. Protein paling baik dimakan dan mudah dicerna: daging lembu, ayam, produk tenusu, telur. Daripada karbohidrat, adalah wajar untuk memilih bijirin dan buah-buahan. Dalam kes ini, kebanyakan karbohidrat harus dimakan sebelum makan tengah hari - dengan cara ini tenaga dihasilkan dengan lebih baik.
