Semasa mengandung, seorang wanita biasanya mengalami kenaikan berat badan antara 10 hingga 26 kg. Ini adalah proses semula jadi yang diperlukan oleh anak yang sedang berkembang. Selepas bayi dilahirkan, mana-mana ibu ingin mempunyai perut yang kencang dan anjal. Bagaimana memulihkan bentuk yang hilang dan mengepam abs selepas kelahiran anak?
Arahan
Langkah 1
Proses memulihkan angka selepas itu boleh memakan masa yang lama, tetapi mustahil untuk memulakan gimnastik intensif dengan segera. Latihan pertama untuk otot perut mungkin dilakukan pada bulan keempat selepas melahirkan anak.
Langkah 2
Mulakan kelas dengan pemanasan: dua minit berjalan kaki, seli 1 minit perlahan dan 1 minit cepat. Kemudian beralih ke latihan utama.
Langkah 3
Berbaring telentang, bengkokkan lutut, kaki bersama-sama. Rehatkan otot perut anda dan tekan punggung bawah ke lantai. Tarik perut anda dan tahan dalam posisi ini selagi boleh tanpa menahan nafas. Kemudian lepaskan ketegangan otot, ulangi latihan.
Langkah 4
Berbaring di sebelah kanan anda dengan sokongan di lengan bawah, letakkan tangan kiri di atas lantai, angkat pelvis anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Lakukan 3 siri untuk setiap sisi dengan jeda 30 saat.
Langkah 5
Berbaring di punggung, tekan dagu ke dada, bengkokkan lutut 45 darjah, angkat kaki ke atas, letakkan tangan di belakang kepala, letakkan siku di lutut. Tanpa bergerak, tekan siku di lutut dan lutut di siku selama 20 saat.
Langkah 6
Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah punggung, angkat dan rentangkan kaki anda. Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan otot perut anda dan angkat punggung anda dari lantai, dengan kaki anda mencapai ke arah siling. Lakukan 4 siri 10-15 lif. Sekiranya terlalu sukar untuk anda, lakukan senaman dengan lutut hingga ke dada.
Langkah 7
Berbaring di sebelah kanan anda, bersandar di lengan bawah, letakkan tangan kiri di atas lantai. Naikkan batang tubuh atas. Kembali ke kedudukan permulaan dan mulakan dari awal. Lakukan 4 siri pergerakan 15-20 untuk setiap sisi.
Langkah 8
Berbaring telentang, letakkan kaki anda tegak lurus ke lantai, bengkokkan lutut sedikit, lengan di belakang kepala. Semasa anda menghembus nafas, kontrakkan otot perut anda untuk menaikkan pelvis anda dan mengangkat bahagian atas badan anda ke arah lutut anda. Lakukan 4 siri pergerakan 15-20.
Langkah 9
Buat selekoh: pusingkan badan, lutut di atas lantai, silangkan kaki anda. Letakkan tangan anda di lantai, punggung anda tetap lurus. Bengkokkan lengan anda ke lantai, kemudian luruskan lengan anda. Ulangi 8 kali.
Langkah 10
Mulakan kelas dengan latihan sederhana, beralih ke latihan yang lebih kompleks sebulan atau dua selepas permulaan latihan. Lakukan kompleks 2-3 kali seminggu.
