Artikel ini memberi tumpuan kepada topik yang sangat popular seperti pemakanan sukan, yang sangat popular di banyak sukan. Ramai yang memperlakukannya baik secara positif dan negatif, bahkan mungkin menentangnya. Artikel ini akan merangkumi semua perkara yang berkaitan dengan topik ini secara terperinci.
Apa yang perlu anda ketahui mengenai pemakanan sukan?
Pemakanan sukan dipanggil pemakanan sukan kerana ia digunakan oleh atlet dan bertindak sebagai makanan tambahan untuk makanan utama.
Terdapat tiga jenis pemakanan asas:
- Penghidratan;
- tenaga;
- pemulihan
Semasa latihan sedang berjalan, hidrasi adalah bahagian yang sangat penting. Seperti yang kita ketahui, cecair, iaitu air, memainkan peranan yang sangat penting dalam tubuh, di samping itu, ia mempengaruhi banyak organ, seperti saluran darah, sendi, dan sebagainya. Berapa banyak cecair yang perlu anda minum? Bergantung pada intensiti senaman dan jenisnya. Sebagai contoh, pelari maraton yang berjalan pada suhu + 26 ° C akan memerlukan lebih banyak cecair daripada lelaki yang berjalan kaki Nordik. Penting untuk mematuhi parameter berikut: 300-600 ml per jam (beberapa sips setiap 7-9 minit). Setelah selesai bersenam, minum jumlah yang sama, atau sedikit lagi, semuanya bergantung pada berat badan seseorang (600 ml atau lebih). Sebaiknya minum air kosong, tetapi jika anggaran memungkinkan, maka minuman hipotonik juga berguna untuk mengembalikan keseimbangan air-garam. Sebaiknya bawa bersama anda untuk berlatih dan melihatnya, kerana ini akan membantu meningkatkan hasil latihan.
Faktor utama adalah makan sebelum bersenam. Dalam kes ini, atlet harus menerima protein dan karbohidrat sejam atau 1, 5 jam sebelum latihan. Tetapi ada situasi ketika tidak ada masa untuk memasak dan makan sebelum latihan. Untuk kes ini, terdapat bar protein-karbohidrat, bar protein, campuran pra-latihan, dan banyak lagi. Selain itu, jika senaman berlangsung lebih dari satu jam, maka simpanan tenaga di dalam badan dan otot akan habis. Oleh itu, perlu membeli gel karbohidrat. Gel ini akan membantu meningkatkan prestasi senaman anda yang lama. Cadangan Jadual Makan: Setiap 20-30 minit.
Untuk mencapai apa-apa hasil, anda perlu memberi badan anda peluang yang baik untuk pulih dari latihan. Setelah tamat latihan, "tingkap karbohidrat" muncul, pada masa ini adalah perlu untuk mengisi semula simpanan tenaga yang hilang. Pada masa ini, badan menyerap karbohidrat, protein dan bahan berguna lain dengan lebih berkesan. Dan sangat berguna untuk meminum protein whey, BCAA, yang mendapat keuntungan (ini sekiranya mendapat jisim atau mengekalkan
Jenis pemakanan sukan
Pada masa kini, terdapat sebilangan besar bahan tambahan aktif pemakanan yang berbeza, tetapi mereka telah mendapat populariti yang hebat:
- protein pekat;
- peraih;
- kreatin;
- L-carnitine;
- kompleks asid amino.
Tetapi apa perbezaan antara mereka? Sebahagian daripada mereka disinggung di atas, tetapi perlu difahami dengan lebih terperinci masing-masing:
Protein
Protein - alias protein sederhana, berasal dari bahasa Inggeris protein. Ini adalah makanan tambahan sukan yang dibuat berdasarkan campuran protein. Ini sangat biasa dalam sukan kekuatan seperti bina badan. Semua pembina badan tahu bahawa untuk mencapai hasil pembentukan otot yang baik, selain bersenam di gim, anda perlu mendapatkan jumlah protein yang diperlukan. Ini harus dilakukan baik dari makanan dan dengan bantuan pemakanan sukan.
Protein dalam makanan
Sejumlah besar protein boleh didapati dalam putih telur, daging lembu, payudara, keju, keju kotej, dan banyak lagi.
Protein sebagai makanan tambahan sukan. Minum protein shake selepas senaman anda. Tetapi tidak semudah itu. Penting untuk memikirkan matlamat latihan atlet, penurunan berat badan, kenaikan berat badan.
Semasa menambah berat badan, lelaki perlu mengambil 1-2 gram protein setiap 1 kilogram berat badan. Dan kanak-kanak perempuan memerlukan kira-kira 2 gram per kilogram badan setiap hari. Anda juga harus menerapkan beberapa peraturan untuk menggunakan suplemen pada waktu yang berlainan dalam sehari. Contohnya, pada waktu pagi, pada waktu malam, badan dikatakan "kelaparan" dan selepas tidur, anda perlu memulakan sarapan anda dengan protein shake. Oleh itu, akan berlaku aliran bahan binaan ke dalam otot. Mengambil protein satu jam atau 1, 5 jam sebelum latihan akan memberi tenaga tubuh untuk latihan dan bahan untuk membina otot. Dan semasa latihan, simpanan badan habis dan oleh itu wajib minum setelah latihan untuk mengisi semula tenaga yang hilang. Sebelum tidur. Untuk mengelakkan kebuluran badan dan kehilangan bahan binaan pada otot pada waktu malam, disarankan untuk menggunakan kasein pada waktu malam. Ia akan dicerna hampir sepanjang malam dan akan menyuburkan otot anda.
Semasa menurunkan berat badan dan bekerja pada kelegaan
Menurunkan berat badan adalah rancangan diet rendah kalori, yang menyebabkan kekurangan protein, kerana tubuh dapat menjadi lemah dan banyak penyakit muncul sebagai akibatnya. Terdapat beberapa perkara yang menunjukkan betapa pentingnya pengambilan protein penting untuk menurunkan berat badan:
- Membakar lemak tidak mungkin dilakukan tanpa penyertaan protein
Secara saintifik, beta-oksidasi berlaku - proses metabolisme degradasi asid lemak.
- Pemeliharaan otot dalam kekurangan kalori.
Tujuan pengeringan adalah membakar jumlah kalori maksimum sambil meminimumkan kehilangan otot, yang bermaksud protein akan membantu memelihara otot semasa mengeringkan.
- Protein diserap oleh tubuh manusia untuk jangka masa yang agak lama dan, lebih-lebih lagi, dengan sendirinya memperpanjang proses asimilasi karbohidrat oleh organisma;
Berkat ini, ia tidak menyebabkan lonjakan hormon pankreas, insulin.
Bagaimana dan kapan mengambil protein sambil menurunkan berat badan. Jenis protein
Wajib pada waktu pagi, satu jam sebelum latihan dan satu jam setelah proses latihan, dan juga, sebagai tambahan, di antara waktu makan. Elaun harian kira-kira dua gram per kilogram berat badan.
Jenis protein:
- Protein Whey;
Protein whey dibezakan oleh fakta bahawa ia mempunyai satu set lengkap asid amino penting, serta asid amino penting, dan juga mempunyai kesan positif pada sistem imun. Masa terbaik untuk diambil adalah pada waktu pagi, sebelum bersenam dan selepas bersenam. Dalam selang waktu inilah asid amino diperlukan oleh badan kita. Jenis Protein Whey:
- Kepekatan Protein Whey. Protein berkualiti tinggi yang berpatutan dengan protein 70%, menggabungkan lemak dan karbohidrat;
- Whey mengasingkan. Formula whey dengan kepekatan protein hingga 94%;
- Hidrolisis whey. Ia berbeza kerana ia mempunyai tahap asimilasi yang tinggi.
- Protein telur. Ia terkenal di sekolah lama bina badan, ia mempunyai nilai biologi yang tinggi.
- Protein soya. Sumber protein berasaskan tumbuhan yang ditujukan terutamanya untuk vegetarian dan orang dengan intoleransi laktosa.
- Protein daging lembu. Protein yang berasal dari daging lembu, setelah membuang lemak dan kolesterol, adalah sumber BCAA, kreatin.
Mendapat
Makanan tambahan yang tidak dapat diganti yang terdiri daripada dua komponen: karbohidrat dan protein, iaitu campuran protein-karbohidrat. Mengapa mengambil keuntungan? Direka untuk atlet yang tujuannya adalah untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat. Penambah mempunyai bekalan asid amino, karbohidrat dan protein yang banyak.
Ia sangat berguna bagi orang yang jenis badannya adalah ectomorph - orang kurus tanpa pemendapan lemak. Bagaimana untuk mengambil keuntungan? Untuk mendapatkan jisim, sebaik sahaja selepas latihan, pekerja selepas bersenam akan membolehkan anda memulihkan kekuatan dengan cepat dan menambah tenaga yang habis dan memulakan pertumbuhan otot. Anda juga boleh mengambilnya sebelum latihan, tetapi ini adalah jika tujuan latihan tidak membakar lemak, kerana pengambilan penambah akan memberi tenaga kepada tubuh dan hanya akan dimakan oleh unsur-unsur yang memperoleh.
Creatine
Berasal dari perkataan Yunani kuno, iaitu κρέατος yang bermaksud daging. Mereka digunakan untuk meningkatkan kecekapan proses latihan, meningkatkan daya tahan dan, tentu saja, untuk membina jisim otot. Paling popular dengan ahli bina badan. Creatine adalah sejenis "bahan bakar" untuk tubuh, iaitu, creatine mempromosikan sintesis ATP dan membantu mengekalkannya pada tahap yang cukup tinggi untuk waktu yang lama. Untuk hasil terbaik, kreatin harus diminum sebelum dan / dan selepas bersenam. Pada hari rehat, ambil sekali sehari.
L-carnitine
Bahan yang serupa dengan vitamin B, disintesis dalam tubuh manusia. Di dalam badan, terdapat dalam tisu otot, dan juga di hati. Mempercepat proses metabolik. Juga digunakan dalam rawatan penyakit buah pinggang. Dalam sukan, ia digunakan untuk menurunkan berat badan, yaitu, proses pembakaran lemak diaktifkan, memudahkan latihan kardio, mendorong pertumbuhan massa otot tanpa lemak, dan mempercepat metabolisme protein. Untuk mencapai hasil terbaik, L-Carnitine harus diambil sebelum latihan kardio dan diet harus diikuti.
Kompleks asid amino
Pada masa ini, terdapat banyak asid amino, masing-masing menjalankan fungsi yang berbeza, baik dengan metabolisme, atau dengan yang lain. Kompleks asid amino cepat dicerna oleh badan, kerana mengandungi asid amino siap pakai. Masa terbaik untuk diambil adalah sebelum dan sejurus selepas latihan. Asid amino mengisi otot dengan tenaga semasa latihan, dan semasa pertumbuhan - sejurus selepas latihan. Apabila diambil pada waktu pagi - setelah bangun tidur, otot perlu mempercepat proses pemulihan dan asid amino hanya akan membantu dalam hal ini.
Artikel ini menerangkan secara terperinci hampir semua perkara mengenai pemakanan sukan. Tetapi dari semua ini, anda perlu ingat bahawa pemakanan sukan hanya melengkapkan diet, ia lebih mungkin kemudahan daripada keperluan. Sekiranya seorang atlet makan dengan betul, mendapatkan semua elemen yang diperlukan dari makanan sederhana, maka anda tidak perlu melihat rak-rak kedai pemakanan sukan.
