Untuk mengepam otot-otot dada dengan cepat dan berkesan, anda perlu membina sistem latihan dengan betul dan mematuhinya. Mencuba membina otot tanpa mengikut peraturan khas ditakdirkan mengalami kegagalan, dan membahayakan kesihatan anda dengan teruk.
Arahan
Langkah 1
Jangan mulakan beban berat dengan mula mengepam otot dada anda. Perkara ini sangat penting untuk dipertimbangkan bagi mereka yang jarang mengunjungi gim dan bersenam. Latihan yang berlebihan tidak akan membantu anda mencapai keputusan dengan lebih cepat. Mulakan dengan latihan yang pendek dan mudah, secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran.
Langkah 2
Mulakan setiap senaman dengan memanaskan otot dada anda. Pilih beberapa latihan untuk membantu anda melakukan ini: berayun, menyilangkan tangan, meregangkan, dll. By the way, latihan ini disarankan untuk dilakukan setiap hari, tidak kira sama ada anda merancang untuk melakukan senaman sepenuhnya atau tidak. Ini akan membantu anda mencapai hasil dengan lebih cepat dan memastikan otot dada anda berada dalam keadaan teratas.
Langkah 3
Pergi ke gim untuk membina otot dada dengan lebih pantas. Di rumah, tanpa menggunakan simulator khas, anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, terutama dalam masa sesingkat mungkin. Sekiranya anda tidak selalu mempunyai akses ke gim, lakukan latihan di rumah. Ia boleh menjadi 2 set 20 push-up dengan berat, 2-3 set 20-25 pull-up pada bar mendatar, dll.
Langkah 4
Lakukan penekan bangku. Sebagai permulaan, 3 pendekatan 6-8 lif dianggap optimum, kemudian jumlah lif dapat ditingkatkan. Berat batang juga harus berubah semasa otot dada anda menguat. Mulakan dengan beban kecil dan bergerak secara beransur-ansur ke yang lebih kuat.
Langkah 5
Ambil dumbbell di setiap tangan, baringkan, bengkokkan tangan anda ke siku dan mula menyatukannya dan menyebarkannya. 2 set 20 pengulangan dianggap optimum untuk permulaan, maka secara beransur-ansur anda dapat mencapai tiga set 25 pengulangan, tetapi tidak lebih dari itu! Pastikan lengan anda tetap bengkok sepanjang latihan, jika tidak, anda boleh merosakkan sendi anda.
Langkah 6
Lakukan push-up pada palang yang tidak rata. Latihan ini akan berkesan sekiranya anda mengambil tiga set 10-12 wakil dalam satu latihan. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan menggunakan keseluruhan sistem latihan tiga kali seminggu, dan latihan pemanasan untuk mengekalkan nada otot dada yang dilakukan setiap hari.
