Banyak simulator keberkesanannya tidak dapat dibandingkan dengan alat sederhana seperti palang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa simulator mengambil sebahagian dari beban, dan untuk melakukan pull-up, bukan hanya otot yang melakukan pergerakan daya tarikan, tetapi juga banyak otot penstabil termasuk dalam pekerjaan. Untuk melakukan pull-up, semua otot dalam badan mesti bekerja secara bersamaan. Berkat latihan pada palang, anda boleh mengepam hampir semua kumpulan otot.
Ia perlu
- - palang tinggi;
- - palang rendah;
- - tali pergelangan tangan;
- - magnesia.
Arahan
Langkah 1
Pegang palang dengan pegangan terbalik (tapak tangan menghadap anda). Tangan selebar bahu. Bengkokkan ke belakang, sambungkan bilah bahu. Regangkan dada ke atas. Cuba tarik siku ke arah badan anda semasa bergerak, rentangkan dagu ke arah palang. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Latihan ini bagus untuk pemula di bar. Ia mengembangkan lengan dan latissimus dorsi bawah.
Langkah 2
Pilih cengkaman yang selebar bahu. Satu tangan dipegang dengan pegangan langsung, yang lain dengan pegangan terbalik. Bengkokkan ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama, bangkit. Tarik siku ke arah batang tubuh anda. Tugas anda adalah mencapai bar dengan dada. Perlahan-lahan turunkan diri anda. Buat lif sebanyak mungkin, kemudian bertukar tangan.
Latihan ini membantu mengencangkan lengan yang lemah. Banyak atlet mempunyai satu lengan yang lebih maju, tetapi tarikan dengan cengkaman yang berbeza akan membetulkan ketidakseimbangan ini. Di samping itu, latihan ini bersifat peralihan kepada tarikan cengkaman lebar klasik.
Langkah 3
Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan menghadap ke arah anda), lengan jauh lebih lebar daripada bahu. Lintasi pergelangan kaki anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Bengkokkan ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama. Angkat, cuba menyentuh bar dengan dada anda. Pada titik teratas, berlama-lama selama dua saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pada titik terendah, jangan merehatkan tangan dengan segera, jangan menggantung tangan - ini boleh mencetuskan kecederaan pada kepala trisep yang besar. Semakin luas cengkaman, semakin tinggi beban pada otot belakang.
Bahagian atas otot seluas, otot bulat besar, rhomboid, bahagian tengah dan bawah otot trapezius berkembang.
Langkah 4
Sekiranya set dengan bar mendatar tinggi mempunyai rendah, mahukan latihan seperti peningkatan kekuatan. Ia akan membantu mengepam, selain otot punggung dan bahu, juga trisep dan pinggul.
Pegang palang dengan pegangan lurus, tangan selebar bahu. Kaki dibengkokkan di lutut. Bawa badan ke atas palang menggunakan tangan anda. Kekalkan keseimbangan dengan tangan anda. Tahan selama 1-2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Setelah anda menguasai output kuasa pada bar rendah, teruskan ke latihan seterusnya. Posisi permulaan adalah penekanan pada palang pada lengan lurus. Menjaga keseimbangan, perlahan-lahan bengkokkan siku anda. Badan tidak condong ke hadapan atau ke belakang. Cuba bengkokkan lengan sebanyak mungkin, tetapi jangan bersemangat pada mulanya - terdapat beban yang sangat berat di siku. Perlahan-lahan memicit badan anda ke atas, meluruskan lengan anda. Sekiranya kaki anda memukul tanah di bahagian bawah push-up, silang pergelangan kaki anda dan bengkokkan lutut sedikit. Latihan ini akan berfungsi di dada anda.
Langkah 6
Untuk mengepam abs di palang, lakukan mengangkat kaki di atas palang. Ini adalah salah satu latihan ab yang paling kuat yang pernah ada. Pertama sekali, otot perut bawah dikendalikan, yang paling sukar untuk bersenam, otot serong dan otot inti berfungsi sebagai penstabil, dan pada akhir pergerakan bahagian atas penekan ditangkap.
Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan dari anda), tangan selebar bahu. Tarik pinggul ke arah perut anda sehingga tulang kering anda berada di paras dada. Jangan bergoyang semasa mengangkat, jangan gunakan daya inersia. Hanya otot perut yang boleh berfungsi. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Jangan merehatkan otot perut anda untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian bawah punggung anda. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh. Untuk menyukarkan latihan dan meningkatkan beban, angkat kaki lurus.
