Hyperextension adalah latihan yang membolehkan anda mengembangkan pelurus otot punggung dan gluteal, serta fleksor pinggul. Apabila dilakukan, sendi tidak berlebihan, korset vertebra tendon diperkuat dan risiko kecederaan tulang belakang dikurangkan. Latihan ini mesti dilakukan dengan betul untuk mencapai hasil yang baik.
Arahan
Langkah 1
Latihan ini melibatkan mengepam otot punggung panjang tanpa menggunakan dumbbell atau barbell. Hiperextensi bagus untuk wanita dan lelaki, dengan berkesan menggantikan senaman teras yang kompleks untuk menguatkan punggung. Dengan senaman ini, anda dapat mengembangkan otot punggung anda dengan ketara tanpa perlu melakukan latihan lain.
Langkah 2
Semasa melakukan hiperextensi, beban diedarkan ke otot-otot panjang punggung, punggung dan bisep pinggul - inilah sebabnya mengapa kebanyakan atlet profesional menyukainya. Lelaki melakukan senaman ini untuk menstabilkan otot-otot tulang belakang semasa barbell squat, sementara kanak-kanak perempuan menilai hiperextensi untuk kemampuan membentuk otot glute yang cantik dan menekankan kelengkungan belakang yang betul. Agar semua kumpulan otot yang betul mendapat beban yang tepat, hiperextensi mesti digabungkan dengan squats dan deadlift Romania.
Langkah 3
Untuk melakukan hiperextensi, anda perlu meletakkan perut anda di simulator dan membawa tumit anda di bawah roller yang direka khas. Kemudian kecondongan ke bawah dilakukan dengan lancar dan kembali sama rata ke kedudukan asalnya, iaitu garis lurus badan. Dalam kes ini, sangat mustahak untuk mengelakkan berlebihan di kawasan lumbar. Anda juga boleh melakukan senaman ini tanpa simulator, menggunakan teknik yang dipermudahkan di mana anda perlu berbaring di permukaan yang rata dan tinggi, membiarkan badan menjadi berat, membetulkan kaki anda dengan bantuan pembantu dan membongkok batang badan anda ke lantai.
Langkah 4
Sebagai tambahan kepada teknik di atas, hiperextensi juga dapat dilakukan dengan menggunakan bar selari - dalam kes ini, anda perlu meletakkan bahagian depan paha pada satu bar dan meletakkan tumit anda di bawah kedua. Untuk merangsang pertumbuhan otot yang dipam dan meningkatkan keberkesanan latihan, berat tambahan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dalam prestasi hiperextensi. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan berat khas di punggung anda (di kawasan interscapular) atau hanya memegangnya dengan tangan semasa latihan.
