Untuk melatih dan maju dengan betul di gim, penting untuk segera memilih berat badan yang tepat untuk bar. Ini akan mempengaruhi bukan sahaja semua kemajuan seterusnya, tetapi juga menyelamatkan atlet dari kecederaan yang tidak perlu. Oleh itu, bagaimana anda memilih berat projektil?
Ia perlu
- - barbell;
- - penkek;
- - rak;
- - tali pinggang;
- - tali pinggang;
- - notepad.
Arahan
Langkah 1
Ukur data antropometrik. Secara umum, sebelum memulakan sebarang kitaran latihan, penting untuk menentukan tujuan yang tepat. Mengapa anda perlu mengangkat barbel? Mungkin anda ingin membina berat dan kekuatan, atau mungkin anda hanya perlu bersaing. Tetapi jadilah yang mungkin, ukur tinggi dan berat badan anda. Kedua-dua kuantiti itu penting. Tuliskan tarikh pengukuran dalam buku nota latihan khas. Ini akan menjadi titik permulaan pemasangan barbell.
Langkah 2
Lakukan squat barbell. Tenggelam 80% berat badan anda sendiri pada projektor. Katakan timbangan menunjukkan 70 kg pada peringkat awal latihan. Kemudian gantung sekurang-kurangnya 55-60 kg pada palang. Sekiranya otot dan tulang anda belum dikuatkan sepenuhnya dan anda merasa sukar untuk menjaga barbel di bahu anda, kurangkan berat badan hingga 50 kg dan letakkan tuala di bawah bahu anda. Tugas anda adalah melakukan sekurang-kurangnya 10-12 kali dengan cengkerang ini. Sekiranya semuanya berjalan lancar dan anda cukup kuat untuk terus bersenam, maka anda telah mendapat berat badan yang betul. Sekiranya kelihatan ringan bagi anda, tambahkan pasangan dan kg lain dan mulailah menggunakannya.
Langkah 3
Gantung sekurang-kurangnya 75% berat badan anda di bangku simpanan. Latihan barbel utama kedua adalah tekan barbell di bangku mendatar. Tidak semudah berjongkok lagi. Walau bagaimanapun, dengan berat peribadi 70 kg, barbel dalam latihan ini mestilah sekurang-kurangnya 50-53 kg. Sekiranya tali pinggang dan dada anda berkembang dengan baik, buatlah cangkang seberat 55 kg atau lebih. Lakukan sekurang-kurangnya 10-12 kali dengan berat yang dimuat. Buat penyesuaian lagi seperti yang anda lakukan dengan jongkok.
Langkah 4
Lakukan deadlift dengan 100% berat badan anda. Ini adalah latihan kompaun asas ketiga dan yang paling sukar dan trauma. Ambil dengan serius. Pakai tali pinggang angkat berat dan tali pinggang khas di lengan anda.
Langkah 5
Letakkan 70 kg di atas bar. Sekiranya anda tidak yakin dengan kebolehan anda, kurangkan berat sebanyak yang anda fikirkan sesuai. Secara amnya, anda boleh melakukan kali pertama dengan 50 kg untuk mengasah teknik. Setelah berjaya melakukannya 10 kali, tuliskan data di buku nota. Buat penyesuaian. Menambah atau menurunkan berat badan pada palang mengikut perasaan anda.
