Pemula dalam latihan pertama mereka di gimnasium tidak boleh terlalu bersemangat dan melakukan banyak latihan yang berbeza. Jauh lebih penting untuk mencari berat kerja yang optimum pada alat. Ini mesti dilakukan hanya mengikut teknik khas.
Ia perlu
- - Gim;
- - bangku mendatar;
- - tali ponteng;
- - palang;
- - leher;
- - penkek;
- - pelatih / pembantu.
Arahan
Langkah 1
Lakukan pemanasan menyeluruh sebelum latihan. Kayuh basikal pegun selama 10 minit atau lompat tali. Kemudian tarik 10 kali pada bar dan lakukan pengulangan yang sama dalam push-up dari lantai. Regangkan lengan, kaki, dan punggung anda secara menyeluruh dengan ayunan dan selekoh. Ini diperlukan untuk memanaskan otot sepenuhnya, dan juga untuk mengelakkan kecederaan serius semasa bekerja dengan berat badan.
Langkah 2
Mula mengambil berat kerja anda. Pilih salah satu latihan yang ingin anda lakukan: bench bench, squat, deadlift, atau banyak lagi. Biasanya, mereka mula mengambil berat di tekan bangku di bangku mendatar. Ingat bahawa peralatan mesti sesuai dengan berat badan anda.
Langkah 3
Letakkan beberapa penkek di bar. Sekiranya berat badan anda, katakanlah, 70 kg, kemudian susun bar 30 kg dan lakukan 6 repetisi. Berehat selama tiga minit. Gantung 2.5 kg lagi di setiap sisi bar dan cubalah menekan berat 35 kg itu enam kali juga. Bernafas lagi dan berjalan di sekitar bilik selama kira-kira 4 minit.
Langkah 4
Tambahkan 5 kg lagi untuk berat badan anda sekarang dan cuba lakukan 6 pengulangan yang sama dengan 40 kg. Andaikan dengan mengikuti skema ini, anda telah mencapai tonggak berat 45-50 kg. Sekiranya anda dapat menekan berat tertentu pada bar sekurang-kurangnya 5 kali, maka ini akan menjadi berat badan anda. Mulakan dengan proyektil ini setiap senaman selama beberapa minggu. Sekiranya anda merasakan lonjakan tenaga, anda boleh menambah 5 kg lagi.
Langkah 5
Beralih ke latihan lain. Sebaik sahaja anda mengenal pasti beban kerja bangku simpanan anda, anda tidak boleh melakukannya beberapa kali lagi untuk mencuba rekod. Ini akan penuh dengan kecederaan. Pilih berat kerja menggunakan teknologi ini untuk deadlift, squats, dan latihan asas lain.
