Impian sosok yang cantik dan kencang tidak akan kekal jika anda memasukkan set latihan yang cepat dan berkesan dalam jadual harian anda. Penting bagi wanita untuk mengerjakan otot-otot di mana lemak suka berkumpul, dan kehilangan keanjalan dapat dilihat. Oleh kerana ciri-ciri fisiologi, kawasan yang bermasalah bagi wanita adalah pinggul, punggung, kawasan pinggang, bahagian belakang lengan.
Ciri-ciri proses latihan
Senaman harian biasanya tidak lama dan tertumpu pada senaman seluruh badan. Sebaiknya bersenam pada separuh pertama hari - ini akan membantu badan untuk bersorak, meningkatkan mood. Pelatih mempunyai pendapat yang berbeza mengenai latihan semasa perut kosong. Seseorang menyokong pendekatan ini, seseorang, sebaliknya, menasihatkan untuk makan kira-kira satu setengah jam sebelum kelas untuk memberi tubuh tenaga yang diperlukan.
Penting untuk diingat bahawa senaman apa pun dirancang untuk orang yang benar-benar sihat. Semua orang lain, terutama mereka yang mempunyai masalah dengan lutut, sendi, tulang belakang, saluran darah, disarankan berjumpa doktor. Mendengarkan perasaan anda semasa latihan tentu saja betul, tetapi anda juga tidak perlu kasihan pada diri sendiri. Hanya pada pengulangan terakhir, latihan harus dilakukan dengan kuat, maka otot benar-benar terlibat dalam kerja dan kelebihan lemak dibakar. Sudah tentu, tidak ada latihan yang dapat membantu anda membuang simpanan lemak di kawasan yang bermasalah jika tidak digabungkan dengan pemakanan yang betul.
Satu lagi perkara penting yang perlu dipertimbangkan adalah pada tahap apa yang harus dilatih. Anda tidak boleh berehat terlalu lama di antara latihan. Cara kerja yang paling senang adalah pemasa, yang boleh dimuat turun sebagai aplikasi ke telefon anda. Sebaiknya lakukan setiap latihan dari 30 saat hingga 1 minit dengan rehat 10-15 saat. Untuk senaman penuh satu lingkaran 5 latihan, tentu saja, itu tidak mencukupi. Pilihan terbaik adalah mengulang keseluruhan kompleks 3-5 kali. Rehat di antara bulatan - tidak lebih dari 1 minit.
Sekiranya bekerja pada pemasa tidak selesa untuk beberapa sebab, anda boleh mengira jumlah pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkannya ketika anda biasa. Sebagai contoh, untuk pemula, mulakan dari 10-15 kali dan naik hingga 25-30. Seperti yang telah disebutkan, pengulangan terakhir harus diberikan dengan susah payah, barulah hasil usaha akan dapat dilihat.
Ketika daya tahan semakin meningkat, latihan boleh dan semestinya rumit dengan menambahkan pelbagai peralatan sukan untuk mereka - berat, dumbbell, fitball, gelang getah kecergasan.
Latihan pertama: squats
Squats adalah latihan asas, tanpa itu mustahil untuk memompa punggung yang cantik atau memberikan bentuk bulat dan kemas. Anda boleh melepaskan jongkok dalam latihan anda hanya jika ada alasan yang baik - masalah dengan lutut, punggung atau urat varikos anda.
Untuk melakukan senaman dengan betul, anda harus berdiri tegak, jarakkan kaki selebar bahu. Semasa menurunkan ke bawah, penting untuk memastikan bahawa lutut tidak melampaui jari kaki, dan sudut antara paha dan kaki bawah mendekati 90⁰. Anda perlu berjongkok dengan punggung lurus, sedikit condong ke depan - ini akan memberi sedikit tekanan pada permukaan depan paha.
Semasa mengangkat, anda tidak perlu meluruskan lutut sepenuhnya, seolah-olah "mengklik" mereka, kerana ini membahayakan sendi. Selain itu, pada titik pengangkatan tertinggi, anda juga perlu mencuba menekan punggung, dengan itu meneruskan latihan dan meningkatkan keberkesanannya.
Pelatih menasihati semasa kelas untuk melakukan hubungan antara otak dan otot, iaitu, menumpukan perhatian pada bahagian-bahagian tubuh yang sedang bekerja, dan, sebaliknya, secara mental mematikan otot yang tidak perlu.
Latihan 2: paru-paru
Senaman untuk kaki dan punggung sebaiknya dilakukan satu demi satu untuk melemahkan otot sebanyak mungkin dan mengerjakannya dengan baik. Lunges juga merupakan latihan asas. Mereka boleh dilakukan ke hadapan dan ke belakang. Dianjurkan untuk tidak menukar kaki semasa latihan, sehingga tidak ada rehat yang tidak perlu. Sebaiknya lakukan pendekatan penuh pada satu kaki, dan kemudian semua pengulangan pada kaki yang lain.
Kedudukan permulaan akan sama seperti di jongkok. Kemudian langkah diambil ke hadapan (atau ke belakang) dengan belakang lurus. Dalam kes ini, lutut kaki penyokong tidak menonjol melebihi kaki, dan lutut kedua hampir menyentuh lantai. Pada kedua kaki, sudut antara paha dan kaki bawah harus tetap lurus. Pada mulanya, untuk mengawal teknik membuat persembahan, semua latihan sebaiknya dilakukan di hadapan cermin.
Sekali lagi, selekoh ke depan sedikit dibenarkan untuk menonjolkan beban pada pantat. Semasa berdiri, anda perlu cuba memindahkan berat badan kaki sokongan ke tumit, maka otot gluteal akan dimuat dengan betul.
Latihan ketiga: kaki bengkok naik
Untuk melakukan senaman, anda perlu turun keempat, letakkan tangan di bawah bahu. Cuba jangan membengkokkan punggung bawah terlalu banyak. Kaki yang dibengkokkan pada sudut yang betul harus diangkat sedikit di atas selari dengan lantai. Dalam kes ini, cubalah menarik jari kaki ke arah anda, dan pada titik tertinggi juga tekan otot gluteus.
Pertama, semua pengulangan dilakukan pada satu kaki, dan hanya selepas itu terdapat perubahan kaki. Kerumitan latihan ini meningkat dengan menimbang pada kaki, daya tahan tali elastik kecergasan atau dumbbell, yang dijepit di bawah lutut.
Latihan 4: Papan
Setelah selesai dengan badan bawah, anda boleh bergerak ke belakang dan perut. Batang dibenarkan dilakukan pada lengan terentang atau di siku. Perkara utama adalah bahawa telapak tangan atau siku terletak di bawah bahu. Kaki bersandar pada jari kaki. Anda perlu mengetatkan badan anda dengan bersandar pada siku (atau telapak tangan) dan jari kaki.
Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak membengkokkan punggung bawah, dan jangan menaikkan punggung dengan "rumah". Apabila dilihat dari sisi, garis lurus harus dibentuk dari bahagian atas kepala hingga tumit. Mengekalkan kedudukan ini akan membantu ketegangan otot-otot tekan dan punggung, yang tidak akan membiarkan badan mengendur atau membengkok ke atas.
Papan adalah latihan statik, kadang-kadang elemen dinamik ditambahkan ke dalamnya untuk meningkatkan kesukaran dan merangkumi otot tambahan. Untuk pemula, anda boleh mula berdiri di bar selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa sekurang-kurangnya 1 minit dalam tiga set.
Latihan kelima: burpee
Burpee (atau burpee) adalah salah satu latihan ketahanan dan pembakaran lemak yang paling popular. Ia menggunakan lebih dari 90% otot seluruh badan. Ia tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya jika terdapat masalah dengan saluran darah atau tekanan.
Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Kemudian anda perlu turun di jongkok, tetapi jangan bangun, tetapi letakkan tangan anda di atas lantai, meluruskan kaki anda dengan tajam. Kedudukan badan harus sama dengan papan pada lengan yang terentang. Seterusnya, push-up dilakukan, kaki ditarik dengan melompat ke jongkok berjongkok. Dan elemen terakhir adalah melompat dari kedudukan ini. Sudah tentu, semua komponen burpee dibuat dengan cepat, tanpa berlengah-lengah. Pada mulanya, cukup untuk melakukan 7-10 burpees dalam 1 pendekatan.
Dalam semua latihan di atas, adalah mustahak untuk bernafas dengan betul, menghembuskan nafas dengan usaha. Contohnya, dalam jongkok - penyedutan berlaku pada titik terendah, dan pernafasan berlaku semasa naik.
