Ramai atlet berhadapan dengan masalah mengepam tulang kering mereka. Sebilangan dari mereka mengambil terlalu banyak, yang lain tidak cukup berat di bar. Akibatnya, tidak ada hasil. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini?
Perlu
- - Langkah-langkah;
- - basikal senaman;
- - Gim;
- - barbell;
- - rak;
- - kargo;
- - rakan kongsi.
Arahan
Langkah 1
Mula melakukan pemanasan anda dengan betul. Ia mesti berfungsi pada otot dan tendon. Tanpa pemanasan yang betul, otot betis anda akan kelihatan kurus dan tidak dipam. Berdiri dengan sebelah kaki di tangga. Semasa anda menyedut, biarkan kaki anda turun dengan beratnya sendiri di bawah tahap langkah. Jangan musim bunga, meregangkannya perlahan-lahan. Lakukan ini sekurang-kurangnya 1-2 minit. Ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain.
Langkah 2
Lakukan kenaikan betis. Anda boleh melakukan latihan ini dengan menggunakan barbell atau simulator "rak". Walau apa pun, angkat berat yang boleh anda angkat sekurang-kurangnya 15 kali. Berat badan ini kira-kira 120%. Berdiri di bawah proyektil yang dimuat dan perlahan-lahan mengeluarkannya dari rak. Lakukan kenaikan betis dengan pergerakan yang halus dan letakkan kembali berat badannya apabila selesai.
Langkah 3
Bengkokkan tapak kaki semasa duduk. Bilangan pengulangan adalah 15 untuk setiap kaki. Sekiranya anda tidak dapat atau tidak dapat menghubungi anda, minta pasangan anda menolong anda. Lakukan senaman ini sehingga anda merasa sedikit regangan. Fokus pada perasaan dalaman.
Langkah 4
Lari pecut kecil menanjak. Adalah baik jika gimnasium terletak berhampiran hutan. Sekiranya tidak, gunakan treadmill biasa. Anda perlu mengukur kira-kira 18 meter untuk berehat sebentar. Ini akan membantu mengepam otot-otot kaki bawah dengan baik. Lakukan 5-6 perlumbaan ini dan berehat, pulihkan nafas anda.
Langkah 5
Gunakan jari kaki untuk mengangkat tuala ke atas. Berdiri dengan kaki kosong dan angkat menggunakan jari kaki sahaja. Lakukan ini 3 kali dengan setiap kaki. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan, walaupun nampaknya kesederhanaan.
Langkah 6
Ikuti diet khas. Makan lebih banyak protein sebelum bersenam. Sediakan sendiri daging rebus kira-kira 2 jam sebelum anda bersenam. Juga, amalkan asid amino sebelum pergi ke gimnasium. Gandakan jumlah pengambilan protein anda sepanjang hari.
