Tubuh langsing, kencang, tanpa penurunan berat badan berlebihan adalah impian mana-mana wanita. Bagi banyak orang, ia tetap tidak dapat direalisasikan. Penting untuk mengetahui bahawa dalam perjalanan ke tubuh yang sempurna, anda perlu bersedia untuk menurunkan kemalasan dan menyukai aktiviti fizikal.
Arahan
Langkah 1
Jangan mengurangkan pengambilan kalori dari diet harian anda.
Agar tubuh mula membina korset otot, tenaga diperlukan, yang ditukarkan dari makanan. Anda perlu memahami bahawa pertama-tama, lemak berlebihan akan dibakar, dan barulah jisim otot akan terbentuk. Oleh itu, semasa menjalani latihan intensif, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1700 kkal sehari. Sekiranya tugasnya adalah untuk menambah berat badan, kandungan kalori harus ditambah 500 lagi.
Langkah 2
Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi protein.
Untuk membina badan yang terpahat, tubuh memerlukan protein. Makan makanan kaya protein setiap hari: payudara rebus, telur, makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, produk tenusu. Untuk setiap berat 0.5 kg, mesti ada 1 g protein.
Langkah 3
Pilih karbohidrat yang sihat sahaja.
Oatmeal, kekacang, sayur-sayuran segar, roti gandum, soba, beras perang - karbohidrat ini akan menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral untuk mempromosikan pertumbuhan otot yang sihat.
Langkah 4
Makan dengan kerap.
Semasa bersenam dengan kuat, sangat penting makanan memasuki badan tanpa gangguan. Makan makanan kecil, 5 kali sehari, selang beberapa jam. Keutamaan harus diberikan kepada makanan protein dan karbohidrat (sayur-sayuran, bijirin).
Langkah 5
Mulakan latihan kekuatan dengan regangan.
Latihan regangan menyumbang kepada kelenturan dan keanjalan otot. Berkat ini, anda akan menyelamatkan diri dari kecederaan.
Langkah 6
Jangan terlalu banyak melakukan latihan kardio anda.
Luangkan dua hari seminggu untuk berjoging atau senamrobik. Untuk membina jisim otot, anda perlu fokus pada kelas lari pecut. Ini adalah ketika beban berkelajuan tinggi dilakukan dalam waktu yang singkat.
Langkah 7
Kurangkan bilangan set.
Jangan melebihi 15 set untuk setiap kumpulan otot. Penting untuk diingat bahawa bukan kuantiti yang meningkatkan jisim otot, tetapi kualiti. Bersenam lebih berat atau secepat mungkin. Satu pendekatan harus berlangsung tidak lebih dari satu minit. Latihan itu sendiri memerlukan masa sehingga 45 minit sehari.
Langkah 8
Minum protein shake sebelum dan selepas kelas.
Tubuh memerlukan pengisian protein sebelum dan selepas bersenam.
Langkah 9
Pulih dengan betul selepas bersenam.
Apabila badan menggantikan lapisan lemak dengan lapisan otot, tekanan yang normal berlaku. Untuk membantu badan anda pulih, penting untuk berehat selepas bersenam. Tidur malam hendaklah sekurang-kurangnya 8 jam. Sekiranya masa ini terlewat, berehatlah di siang hari. Ini sangat penting, kerana ketika tidur, tubuh menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Sekiranya anda tidak cukup tidur, proses sebaliknya akan bermula, dan bukannya hormon yang betul, kortisol, yang bertanggungjawab untuk pengumpulan jisim lemak, akan dihasilkan.
