Tisu otot dan adiposa mempunyai sifat yang berbeza dan tidak dapat diganti satu sama lain. Anda hanya dapat memendekkan serat lemak, menjadikannya sekipis mungkin, sehingga otot-otot akan kelihatan dengan jelas di seluruh badan. Ini dapat dicapai dengan gabungan latihan kekuatan dan latihan kardio.
Arahan
Langkah 1
Atur diet harian anda. Adalah perlu untuk memberi otot bahan binaan yang mencukupi, yang terdiri daripada makanan protein. Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 gram protein per kilogram berat badan. Anda boleh mendapatkan jumlah ini dengan memakan daging tanpa lemak, telur dan produk tenusu (rendah lemak).
Langkah 2
Latih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Rehat selama 48 jam antara hari latihan akan mencukupi. Akan lebih senang jika anda memilih hari Isnin, Rabu dan Jumaat sebagai hari latihan anda.
Langkah 3
Memanaskan badan sebelum latihan kekuatan. Ia cukup untuk membuat ayunan bulat dengan tangan anda di sendi siku dan bahu, meregangkan tangan dan jari anda. Lakukan beberapa pusingan badan sambil berdiri pegun. Lakukan 10-20 squat.
Langkah 4
Mula bersenam pada kumpulan otot yang besar. Mendekati rak jongkok, letakkan bar kosong di bahu anda dan lakukan beberapa jongkok dalam untuk membiasakan diri dengan teknik yang betul. Setelah berat penkek 5 kg, lakukan 6-8 repetisi dalam 3 set.
Langkah 5
Latih otot dada anda. Berbaring di bangku penekan dan angkat bar kosong beberapa kali. Seterusnya, setelah menggantung pancake 5 kg, teruskan ke penekan dada dengan mereka. Lakukan 3-5 set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Beralih ke deadlift, yang merupakan latihan yang sangat diperlukan untuk otot belakang anda. Letakkan kaki selebar bahu dan luruskan punggung, bengkokkan ke hadapan dan, tanpa membongkok, ambil barbel dari lantai, luruskan dengannya. Tahan pancake 10 kg (lebih baik tambah berat badan agar latihan lebih berkesan) dan lakukan 3-5 set 6-8 repetisi.
Langkah 7
Kuatkan otot lengan anda dengan melakukan 8-10 bisep keriting dengan dumbbell 2-5 kg dalam 3 set. Pastikan berdiri tegak dan bengkokkan tangan anda di siku sahaja. Letakkan tangan anda secara bergantian di belakang kepala, lakukan 8-10 trisep.
Langkah 8
Selesaikan senaman anda dengan latihan deltoid dan perut. Untuk melakukan yang pertama dari semua sisi, ayun ke sisi dengan tangan lurus, berdiri lurus dan kemudian dalam lerengan, kemudian angkat setiap tangan ke depan secara bergantian. Anda perlu melakukan 3 set 8 repetisi untuk setiap latihan. Untuk mengerjakan abs, lakukan 10-30 mengangkat badan condong.
