Latihan untuk mengembangkan peregangan yang diperlukan untuk menyelesaikan perpecahan bermanfaat sendiri. Mereka membantu meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis, meningkatkan pergerakannya. Ligamen juga menjadi lebih anjal.
Peregangan untuk benang membujur
Terjun dengan satu kaki, kaki di bawah lutut. Tarik kaki yang lain ke belakang dan letakkan di jari kaki. Tangan berada di sisi kaki depan. Lihat lurus ke depan. Pegang kedudukan ini selama satu minit, pastikan seluruh badan anda tegang. Beralih ke pose seterusnya. Angkat badan, panjangkan lengan ke atas kepala dengan telapak tangan bersama-sama. Bahu diturunkan, leher dipanjangkan, kepala memandang ke hadapan. Otot punggung dan abs tegang. Tahan selama lebih kurang satu minit.
Beralih ke pose seterusnya. Turunkan lutut kaki belakang anda ke lantai, letakkan telapak tangan anda di kawasan lumbar. Tolak pelvis anda ke bawah dan ke depan menggunakan telapak tangan anda. Kedua-dua kaki mengambil berat badan secara merata, bilah bahu dan bahu diturunkan, tulang belakang diregangkan. Anda boleh melihat ke atas dengan kepala yang condong ke belakang. Tunggu sekejap. Luruskan kaki depan anda dan arahkan jari kaki ke arah anda. Gerakkan tulang rusuk anda ke hadapan dan ke atas, bahu anda ke belakang, telapak tangan anda di lantai atau memegang kaki depan anda. Sekiranya boleh, condongkan badan anda ke arah kaki depan anda. Tunggu sebentar.
Pindah ke kedudukan seterusnya. Angkat batang tubuh anda dan bengkokkan kaki depan anda. Bersandar ke hadapan, letakkan bahu di bawah lutut, telapak tangan di atas lantai. Putar pelvis anda ke belakang dan ke belakang dengan amplitud maksimum. Lakukan 10 putaran. Angkat badan anda dan panjangkan kaki belakang anda, lutut tidak menyentuh lantai. Rentangkan lengan anda selebar bahu, letakkan telapak tangan anda di lantai seperti push-up: 1 di kaki, yang lain di lantai. Jari melihat ke dalam. Bengkokkan siku anda.
Tali leher cenderung ke lantai. Regangkan leher anda dan lihat di hadapan anda. Tetap dalam kedudukan selama lebih kurang satu minit. Letakkan lutut belakang anda di lantai dengan punggung lurus dan bahu di atas pelvis anda. Semasa anda menghembus nafas, putar pelvis anda, perlahan-lahan luruskan kaki anda. Jangan tergesa-gesa, apabila sendi menjadi lebih mudah bergerak, pelvis akan turun ke hujungnya.
Peregangan benang silang
Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, letakkan telapak tangan anda di sakrum dan bengkok ke belakang. Regangkan tulang rusuk ke atas, bahu dan bilah bahu ke bawah, tahan selama 30 saat. Luruskan, angkat tangan ke atas dan bengkok ke hadapan, badan selari dengan lantai. Tahan selama 30 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan badan, letakkan telapak tangan di antara kaki anda. Tarik pelvis ke atas, pindahkan berat badan ke bawah. Kemudian belajar untuk berdiri dalam lerengan seperti itu, meletakkan lengan bawah anda di lantai.
Berdiri, putar stoking anda ke sisi. Duduk selari dengan lantai dengan lutut dan pinggul terpisah. Tangan menghulurkan ke hadapan, belakang lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dengan mengangkat tangan ke atas. Rentangkan kaki anda dengan lebih luas. Duduk dengan badan tegak, tanpa menurunkan tangan, berlama-lama selama 30 saat. Berdiri, luruskan kaki anda dengan lebih lebar, kaki selari. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan lakukan lenguh sisi, bengkokkan satu kaki dan luruskan yang lain. Condongkan badan selari dengan lantai. Lakukan 10 paru-paru setiap satu.
Lakukan 10 push-up dengan kaki selebar mungkin. Apabila anda sudah bersedia, letakkan kaki anda lebih lebar. Sehingga anda sampai ke titik di mana anda boleh meletakkan lengan bawah anda di lantai. Regangkan secara beransur-ansur, dengan lembut mengetatkan otot kaki anda. Pada akhirnya, anda akan dapat meletakkan seluruh badan anda di atas lantai dan menyebarkan kaki anda sejauh mungkin ke sisi, yang disebut perpecahan silang.
