Semua majalah bina badan moden penuh dengan iklan untuk pelbagai makanan tambahan. Banyak artikel telah ditulis mengenai pelbagai jenis protein yang digunakan ahli bina badan untuk mendapatkan jisim otot. Tetapi anda boleh mencapai hasil yang sama tanpa pemakanan sukan. Satu-satunya perkara yang diperlukan adalah memilih program latihan dan diet yang betul.
Ia perlu
Panduan diet, pena, buku nota atau penyunting teks di komputer, kalkulator, timbangan dapur
Arahan
Langkah 1
Langkah pertama adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari untuk mendapatkan jisim otot. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan anda dengan 40, angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang diperlukan. Maksudnya, jika berat badan 70 kg, kemudian mengalikannya dengan 40, kita mendapat 2800 kkal. Sekarang, dengan mengetahui pengambilan kalori yang diperlukan, kita dapat mengira berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang harus diambil. Kira-kira 25-30% kalori anda mestilah protein, 55-60% karbohidrat, dan 15-20% lemak. Sebagai contoh, mari kita ambil nisbah berikut: 25/55/20. Dengan nisbah sedemikian, ternyata 700, 1540 dan 560 kcal akan diambil kira oleh protein, karbohidrat dan lemak. Mengetahui bahawa 1 g protein dan karbohidrat sama dengan 4 kcal, dan 1 g lemak adalah 9 kcal, kami akan meneruskan pengiraan kami:
700: 4 = 175g protein
1540: 4 = 385g karbohidrat
560: 9 = 62g lemak.
Langkah 2
Jadi sudah tiba masanya untuk memilih produk makanan yang diperlukan dan kuantiti mereka. Mungkin pada mulanya nampaknya ini adalah proses yang sukar, tetapi sebenarnya tidak. Semua yang diperlukan pada peringkat ini adalah panduan diet, skala dapur (anda boleh melakukannya tanpa mereka, kerana hampir semua produk di kedai sudah dibungkus dengan berat) dan buku nota dengan pena untuk menulis. Untuk menjadikan peralihan ke diet yang diperlukan mudah dan tidak menyebabkan ketidakselesaan, lebih baik dilakukan secara beransur-ansur, misalnya, selama satu atau dua minggu. Pilih beberapa hari di mana anda menulis semua yang anda makan, dan lebih dekat dengan waktu tidur, hitung pengambilan kalori makanan dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat mengikut skema yang dinyatakan di atas. Latihan sederhana ini akan membantu anda mengetahui perubahan yang harus dilakukan dalam diet anda.
Langkah 3
Perlu diingat bahawa tidak semua protein dan karbohidrat diciptakan sama. Untuk sarapan dan makan malam, lebih baik memilih makanan yang akan memberi nutrien kepada tubuh untuk jangka masa panjang. Sumber karbohidrat seperti itu adalah pelbagai produk bijirin dan tepung, dan protein - daging, keju kotej, dan unggas. Selepas latihan, untuk mengisi semula sumber tenaga badan dengan cepat, lebih baik memilih yang disebut karbohidrat cepat dan protein yang mudah dicerna. Sumber yang pertama adalah semua jenis gula-gula dan buah-buahan, dan yang terakhir - ikan, telur dan susu.
Langkah 4
Perlu diingat bahawa dalam tempoh kenaikan berat badan, anda perlu minum air secukupnya (sekurang-kurangnya dua liter sehari). Dan menghapuskan penggunaan alkohol sepenuhnya, yang menghilangkan air dari sel, menjadikannya lemah, yang mengurangkan jumlah dan kekuatan otot.
