Ramai wanita dan lelaki tidak berpuas hati dengan keadaan fizikal mereka. Tetapi atas sebab tertentu (kekurangan masa, wang, dll.) Mereka tidak mampu mengunjungi kelab kecergasan dan gimnasium. Walaupun begitu, mereka bersemangat untuk membina otot dan memperoleh sosok yang baik dan tubuh yang cantik. Terdapat pelbagai latihan yang tidak memerlukan penggunaan peralatan sukan, khususnya barbel, yang boleh anda lakukan di rumah. Bersenam selama kira-kira 1 jam setiap hari. Apabila anda menjadi lebih menarik dan berdaya tahan, anda akan bangga dengan diri anda.
Ia perlu
- - tikar gimnastik;
- - bar mendatar atau palang;
- - pemberat (beg galas dengan buku).
Arahan
Langkah 1
Lakukan push-up. Kedudukan permulaan: penekanan pada lengan lurus. Jaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang, jangan turun atau angkat. Sebarkan lengan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Turunkan diri anda dengan lancar ke kedudukan bawah semasa anda menyedut. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan (angkat) diri anda. Kemudian turunkan diri anda lagi. Jangan meluruskan siku sepenuhnya, biarkan sedikit bengkok. Ingat, berat badan anda harus diangkat dengan tangan anda. Perut, pinggul dan lutut tidak boleh dilibatkan. Mulakan dengan 3 set 5 repetisi. Secara beransur-ansur meningkatkan beban, bersenam sehingga anda benar-benar letih. Lebih baik melakukan latihan ini dengan kepalan tangan. Selepas beberapa senaman, anda boleh menambah berat badan (beg galas di bahagian belakang). Hampir semua otot badan mengambil bahagian dalam push-up, dan trisep dan otot pektal "solo".
Sekiranya anda sukar melakukan push-up dari lantai dengan cara klasik, cubalah jenis latihan yang dipermudahkan ini, seperti push-up dari lutut, dari bangku, atau dari dinding.
Langkah 2
Gunakan bar penarik. Memulakan kedudukan pada bar mendatar atau palang: tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap anda. Naik dengan penyedutan dan turunkan dengan pernafasan. Tarik ke atas 3-5 kali (ingat, tarik sehingga dagu berada di atas palang) dan ubah kedudukan tangan anda. Sekarang bar mendatar harus digenggam sehingga jari berada di atas. Dengan cengkaman ini, tarik diri ke atas, meninggalkan bar di belakang kepala anda. Lakukan senaman juga 3-5 kali. Mulakan pengulangan baru tanpa meluruskan tangan anda. Bergerak dengan lancar dan sekata. Jangan berehat. Selepas beberapa senaman, anda boleh menambah berat badan dan menambah lebar cengkaman anda. Pull-up mempunyai kesan yang baik pada otot punggung, lengan dan perut.
Langkah 3
Dapatkan tikar gim dan bina abs anda. Cara paling mudah dan berkesan adalah dengan mengangkat badan. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan di belakang kepala, siku terpisah, kaki di lantai, lutut dibengkokkan. Cuba jangan menurunkan dagu ke dada. Lihat di hadapan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat kepala, leher dan bahu dengan lembut. Leher anda dilonggarkan dan punggung bawah anda harus bersentuhan dengan lantai semasa anda naik. Apabila sudut antara punggung dan lantai kira-kira 30 darjah, tahan selama 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembuskan nafas. Anda melakukan semuanya dengan betul jika anda sentiasa merasakan pengecutan otot perut. Lakukan 2 set 7-10 pengulangan. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban menjadi 3 set 20 repetisi.
Langkah 4
Lakukan squats. Kedudukan permulaan: berdiri, belakang lurus, lengan dilanjutkan ke hadapan, kaki selebar bahu. Jongkok, bersandar di seluruh kaki, dengan cara ini anda akan memaksa otot-otot kaki bawah dan paha untuk bekerja. Anda juga boleh memusingkan lutut ke luar dan berjongkok dari kedudukan ini, kemudian anda menggunakan otot paha dalam. Mulakan dengan 3 set 10-15 squats. Kemudian tingkatkan angka ini kepada 100 squats dalam 5-7 minit.
