Anda tidak mempunyai cukup masa untuk mengunjungi gimnasium, tetapi mempunyai keinginan yang besar untuk bersukan dan tetap cergas? Tidak menjadi masalah, kerana anda boleh membina otot tanpa besi, menggunakan berat badan anda sendiri sebagai berat.
Arahan
Langkah 1
Anda memerlukan bar mendatar dan bar selari. Ingatlah bahawa terdapat banyak latihan berat badan yang akan menjadikan anda seorang atlet sejati. Asas latihan anda adalah secara beransur-ansur meningkatkan beban dalam set kerja anda. Lakukan 5 set setiap latihan. Mulakan dengan 5 wakil untuk setiap set. Skema untuk meningkatkan beban adalah seperti berikut: sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 5 set 5 pengulangan (5 hingga 5), mulailah melakukan 5 hingga 6, kemudian 5 hingga 7, dll. Ingat bahawa meningkatkan intensiti latihan anda dengan betul adalah kunci untuk kemajuan yang berterusan dan konsisten.
Langkah 2
Mulakan senaman anda dengan berendam. Latihan ini akan memberi kesan kepada otot dan trisep anda. Ingatlah bahawa anda perlu menghembuskan nafas semasa anda memanjangkan lengan pada sendi siku, iaitu. bangkit. Tarik nafas semasa anda turun. Setelah menyelesaikan tugas, teruskan ke pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman lebar. Ini adalah salah satu latihan latissimus dorsi terbaik. Juga, semasa melakukan pull-up, bisep juga terlibat. Berselang-seli antara penarikan kepala dan dada. Ini akan membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang berlainan.
Langkah 3
Setelah menyelesaikan latihan yang dijelaskan, teruskan bersenam. Sekiranya kecergasan fizikal anda memungkinkan, maka duduklah di bahu pasangan anda dan lakukan jongkok. Sekiranya anda baru mula berlatih, lakukan jongkok tanpa beban tambahan. Setelah melakukan squats, teruskan untuk bekerja di abs. Pertama, pam abs di lantai. Untuk melakukan ini, kunci kaki dan bengkokkan lutut. Mula mengangkat badan ke lutut. Anda juga boleh memuatkan otot perut pada bar. Untuk melakukan ini, gantung dan mulailah mengangkat lutut bengkok ke dagu anda. Latihan yang sama dapat dilakukan pada batang yang tidak rata dengan penekanan pada lengan yang terentang.
