Perut yang tegas dan rata akan menjadikan bayangan anda kelihatan langsing dan menjamin kesegaran. Walau bagaimanapun, untuk memastikan diri anda abs yang sempurna, anda harus mencuba. Senaman intensif yang dapat melancarkan otot-otot serong dan rektus abdominis, senaman aerobik dan diet seimbang akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.
Ia perlu
- - stepper atau treadmill;
- - dinding gimnastik;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Buat latihan anda sendiri, yang terdiri daripada pemanasan, latihan yang menguatkan abdominis rektus, otot serong, dan otot belakang. Jangan bersenam setiap hari - otot anda mesti berehat. Cukup dua atau tiga pelajaran seminggu. Pada hari-hari lapang anda, tingkatkan aktiviti aerobik anda - lakukan larian pagi, berjalan lebih banyak, bersenam di stepper atau treadmill.
Langkah 2
Memanaskan badan sebelum memulakan kelas. Hidupkan muzik berirama, tarian, lakukan beberapa gerakan dengan tangan dan kaki anda. Anda boleh melompat tali atau hanya menari.
Langkah 3
Berbaring di lantai. Bengkokkan lutut anda, sedikit terpisah dan dengan kaki anda selari. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Angkat bahagian atas badan anda sehingga bilah bahu anda turun dari lantai. Tarik nafas dan ketatkan perut semasa anda bersenam. Jangan tergesa-gesa. Ulangi teknik 10-12 kali, berehat sebentar dan lakukan pendekatan kedua.
Langkah 4
Bengkokkan lutut anda. Angkat perlahan-lahan, kencangkan dinding perut. Angkat pelvis sehingga lutut menyentuh dagu. Pegang kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi latihan 6-10 kali dalam dua langkah.
Langkah 5
Berbaring di punggung, angkat kaki lurus dan cepat melintasi satu sama lain, meniru pergerakan gunting. Semakin rendah anda memegang kaki, semakin kuat otot perut dan senaman lebih berkesan. Letakkan bilah kepala dan bahu di lantai. Ulangi 6-10 kali dalam dua set.
Langkah 6
Berdiri, ambil dumbbell di tangan anda. Sebarkan kaki anda sedikit, jaga tangan anda dengan dumbbell di pinggang. Perlahan-lahan, mengetatkan penekan, condongkan badan ke belakang. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-12 kali. Latihan ini tidak hanya menguatkan dinding perut, tetapi juga otot belakang.
Langkah 7
Latihan yang lebih sukar, tetapi sangat berkesan ialah mengangkat kaki dan pelvis sambil menggantung di bar gimnastik atau bar dinding. Sebagai permulaan, angkat kaki bengkok anda, kemudian - lurus. Mulakan dengan lima kali setiap set dan lakukan kerja hingga 10 kali dalam dua set.
Langkah 8
Latihan yang sangat berguna adalah penarikan perut. Tarik nafas dalam-dalam, hembuskan udara, dan pada masa yang sama menarik perut anda ke had. Pastikan punggung anda lurus. Betulkan dinding perut selama 5-7 saat dan tarik nafas. Ulangi latihan 6-10 kali. Ia boleh dilakukan setiap hari, pagi dan petang.
Langkah 9
Jangan lupa tentang diet - tanpanya anda tidak akan mencapai hasil yang cepat. Hilangkan gula-gula, minuman berkarbonat, tepung dan makanan berlemak dari diet. Sebaliknya, makan makanan protein - ikan tanpa lemak, ayam dan ayam belanda, produk tenusu. Jangan lupa serat - roti gandum dan sayur-sayuran.
