Satu latihan dumbbell adalah salah satu kaedah terbaik untuk memulakan dengan berat percuma. Pendekatan ini membolehkan anda lebih memahami teknik senaman, memilih berat badan yang optimum, dan juga merasakan kumpulan otot yang diinginkan.
Walaupun ketika melakukan senaman dengan satu dumbbell, diperlukan dua kali lebih lama untuk mengepam kumpulan otot, mereka masih boleh diterima. Dengan pertolongan mereka, anda dapat menumpukan perhatian pada teknik dan memuatkan otot yang diinginkan. Tidak ada gunanya menambah berat badan atau menggunakan peralatan lain jika anda tidak dapat melakukan latihan dengan betul. Selain mengurangkan keberkesanan latihan, ia juga boleh menyebabkan kecederaan.
Sebagai contoh, salah satu latihan yang paling popular adalah bisep curl. Melakukannya dengan barbel dengan berat yang berat, anda secara tidak sengaja akan menolong pergerakan punggung bawah, kaki dan otot lain, iaitu mengangkat berat bar dengan seluruh badan anda. Sekiranya anda bekerja secara bergilir-gilir, kemungkinan pelaksanaan yang salah dikurangkan dengan ketara, kerana berat badannya kurang dan anda dapat menumpukan perhatian pada pelaksanaannya.
Latihan asas
Di samping itu, terdapat latihan yang dirancang untuk berfungsi dengan satu dumbbell sahaja. Salah satu yang paling terkenal adalah barisan membungkuk. Bersandar di bangku dengan tangan dan lutut, dan letakkan kaki yang lain sedikit ke sisi. Titik pangsi harus membentuk segitiga. Selepas itu, turunkan dumbbell serendah mungkin (otot punggung selebar harus diregangkan), dan kemudian mula menariknya ke arah pinggang. Latihan ini menjadikan punggung anda terasa lebih lebar.
Latihan seterusnya adalah barisan dumbbell dari lantai. Letakkan peralatan di lantai dan duduk jauh dengan kaki anda terpisah. Dalam kes ini, kaus kaki hendaklah dipusingkan pada sudut 45 darjah (lutut diarahkan ke arah yang sama). Kemudian pegang dumbbell dengan kedua tangan dan berdiri perlahan-lahan. Latihan ini adalah pengganti yang baik untuk squat standard. Ia membolehkan anda mengolah pantat dan tali pinggang dengan baik.
Latihan terpencil
Juga, dengan bantuan satu dumbbell, anda dapat mengatasi trisep dengan baik. Untuk melakukan ini, bersandar ke hadapan dan bersandar di bangku dengan satu tangan. Dalam kes ini, badan harus berada pada sudut. Ambil dumbbell, bawa siku ke pelvis anda dan bengkokkan lengan anda. Kemudian panjangkan sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Ini adalah latihan yang sukar, jadi beban ringan harus digunakan.
Sekiranya anda ingin mengolah bisep anda, maka keriting adalah untuk anda. Duduk di bangku dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Ambil dumbbell dan letakkan siku di paha anda. Turunkan tangan anda dengan lancar, tanpa membengkokkannya sepenuhnya, dan kemudian angkat kembali. Pastikan hanya bisep yang terlibat. Secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbell. Sangat penting untuk memerhatikan teknik senaman yang betul, jika tidak, ligamen boleh mengalami kerosakan teruk.
