Masalah peningkatan jisim otot membimbangkan hampir semua orang yang pergi ke gimnasium. Salah satu tonggak latihan kekuatan adalah dumbbells. Teknik latihan memerlukan persiapan yang teliti.
Teori
Pertama sekali, ikuti pengetahuan anda tentang biologi. Terdapat sebilangan besar otot dalam tubuh manusia, yang masing-masing memerlukan latihan yang berasingan untuk bersenam. Terdapat banyak latihan dengan dumbbell, tetapi terdapat kemungkinan variasi dalam setiap latihan. Memusingkan lengan 90 darjah dari arah selari dengan kepala ketika melakukan penyebaran lengan di bangku lurus akan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.
Penyediaan
Memanaskan badan sebelum latihan adalah penting. Regangan, lompatan kuat, jongkok, gosok - lakukan segalanya untuk aliran darah ke otot, lima minit sudah cukup. Otot mesti panas. Oleh itu, anda dapat mengelakkan air mata dan keseleo, yang akan membawa anda keluar dari irama senaman anda selama berminggu-minggu. Ini sama sekali tidak perlu. Berjoging adalah pemanasan yang baik dan paling baik dilakukan sebelum memulakan latihan kekuatan.
Ambil beban anda sendiri
Berat mesti diambil sendiri. Kesalahan yang biasa dilakukan oleh pemula adalah dengan melebih-lebihkan kekuatan dan mengambil berat badan yang berlebihan. Hasilnya diperlukan, bukan kebobolan. Sekali lagi, berorientasikan keperluan. Anda melatih kelegaan dan daya tahan anda - kurang berat badan, lebih banyak pengulangan. Jumlah yang banyak diperlukan - beratnya besar. Program langkah akan optimum. Pada permulaan latihan, ambil ringan, bersenam sehingga 15 pengulangan mudah. Kemudian tambah 5 kilogram, ulangi. Percayalah, dari kenyataan bahawa anda pernah mengangkat dumbbell dengan berat seperti anda sendiri, otot tidak akan menjadi lagi. Kesederhanaan adalah kunci kejayaan.
Kemajuan senaman
Dengan berat badan yang betul, mulakan latihan. Tekan di bangku sambil duduk dilakukan seperti berikut. Tempat duduk belakang tegak. Duduk dengan kaki anda sedikit terpisah. Ambil dumbbell di tangan anda yang bengkok di siku, telapak tangan dari anda. Perlahan-lahan memerah ke atas, mengesan busur kecil di akhir pergerakan. Menghembuskan nafas - di bahagian atas. Anda perlu duduk dengan punggung lurus. Tekan bangku: berbaring di punggung, bengkokkan bilah bahu anda sedikit. Dumbbells di lengan bengkok, telapak tangan di paras dada. Perlahan-lahan hingga lengan terentang - menghembus nafas - ke bawah. Penceraian dumbbell juga dilakukan semasa berbaring, bengkokkan lengan anda sedikit, dumbbell sejajar dengan badan. Ia tidak bernilai menurunkannya rendah. Harus ada rasa tegang otot. Ini adalah bagaimana anda menangani deltoid dan trisep anda.
Dumbbells juga membantu menggerakkan otot-otot serong pada penekan perut. Ambil satu dumbbell, tekan pada tangan bawah ke badan, bengkok ke sisi dengannya, kembali ke posisi awal. 15 wakil - tukar tangan anda. Satu set 4 repetisi akan optimum.
