Senaman menguatkan badan dan mendorong penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Tetapi dengan cara bersenam yang salah, anda boleh membahayakan kesihatan. Oleh itu, adalah perlu untuk belajar mengira beban, jangan lupa pemanasan sebelum kelas dan selesaikan latihan intensif dengan lancar.
Arahan
Langkah 1
Semasa bersenam, pengudaraan paru meningkat, tahap oksigen tisu dan keanjalan dinding saluran darah meningkat. Bersenam secara teratur dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) (dikenali sebagai "kolesterol jahat"). Pada masa yang sama, jumlah lipoprotein berketumpatan tinggi - HDL (dikenali sebagai "kolesterol baik") dalam darah meningkat. Kerja usus dinormalisasi, jantung diperkuat, kesejahteraan umum dan keadaan psikologi seseorang bertambah baik.
Langkah 2
Sangat penting untuk mengikuti peraturan umum untuk melakukan latihan. Pertama, anda perlu mengelakkan makan sejurus sebelum latihan. Lebih baik memulakan dengan latihan pemanasan yang sederhana, secara beransur-ansur beralih ke latihan yang kompleks dan lebih intens. Tidak digalakkan melakukan senaman jika menyebabkan kesakitan. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan terlalu memaksakan diri dan mendedahkan badan kepada ketegangan otot dan ligamen yang berpanjangan di kawasan sendi. Kedua, senaman perlu dilakukan secara berkala untuk faedah nyata. Aktiviti fizikal sederhana hingga kuat sekurang-kurangnya tiga puluh minit sehari bermanfaat, menurut penyelidikan dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Nasional dan American College of Sports Medicine. Pada masa yang sama, aktiviti tersebut termasuk berjalan kaki biasa, menaiki tangga, bekerja di kebun atau kebun sayur, dll. Penting untuk diingat bahawa latihan harus diulang secara berkala, sebaiknya setiap hari atau sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
Langkah 3
Semasa bersenam di gim, sebaiknya ingat bahawa terdapat dua jenis latihan: senaman aerobik dan senaman anaerobik. Latihan aerobik merujuk kepada senaman berpanjangan dan sederhana yang melibatkan sebilangan besar kumpulan otot. Contohnya - berbasikal, berjalan, berenang. Beban sederhana seperti ini disyorkan untuk menguatkan jantung dan saluran darah. Latihan anaerobik lebih dinamik dan memerlukan sedikit masa. Mereka juga menyumbang untuk melatih jantung, tetapi jika terdapat penyakit organ ini dan pendekatan yang salah, mereka boleh membahayakan. Angkat berat dan bina badan adalah contoh latihan anaerobik. Teknik dan dos latihan bergantung pada usia dan kesihatan umum seseorang. Anda boleh mengira intensiti senaman yang optimum berdasarkan kadar denyutan jantung anda setiap minit (degupan jantung). Untuk ini, batas "zon keselamatan" atas dan bawah dikira. Had bawah dikira dengan formula: (220 - X) x 0, 5. Had atas adalah: (220 - X) x 0.75, di mana X adalah umur seseorang. Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, maka had bawahnya sepadan dengan 95 denyut seminit ((220 - 30) x 0,5), dan had atas adalah 142,5 denyut seminit ((220 - 30) x 0,75). Semasa bersenam, yang terbaik adalah tinggal di zon ini tanpa melebihi kadar jantung atas anda. Keberkesanan latihan juga menurun sekiranya pengecutan otot jantung memenuhi had bawah. Semasa dan selepas bersenam, disarankan minum air untuk mengisi semula kehilangan cecair badan. Untuk setiap setengah jam kelas, anda perlu minum satu gelas cecair. Adalah perlu untuk menyelesaikan beban yang kuat dengan pergerakan relaksasi, disertai dengan pernafasan dalam yang memenuhi paru-paru.
