Kitaran penuh latihan Surya Namaskar mengambil masa kira-kira satu minit dan terdiri daripada 12 pergerakan. Untuk melakukannya, anda hanya memerlukan keheningan, ketenangan, udara bersih, pakaian ringan dan longgar (pakaian mandi biasa lebih baik). Pastikan meletakkan karpet atau selimut di atas lantai.
1. Berdiri tegak dengan telapak tangan bersama-sama di dada, seperti dalam ucapan orang India.
2. Tarik nafas sambil mengangkat tangan di atas kepala, seolah-olah bergegas ke atas, meregangkan dari jari kaki ke jari.
3. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh lantai dengan tangan anda. Jangan memaksa diri untuk bersandar lebih rendah daripada yang anda dapat pada masa ini. Secara amnya, lakukan semua latihan tanpa usaha, dengan mudah dan semula jadi.
4. Pergerakan seterusnya dilakukan semasa menyedut. Letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda dan bawa kaki kanan anda ke belakang. Kiri - bengkok di lutut, pindahkan berat badan anda ke dalamnya. Kaki kanan juga boleh sedikit bengkok di lutut. Luruskan badan sehingga lengan lurus menyentuh lantai hanya dengan hujung jari anda. Pada masa yang sama, condongkan kepala ke belakang sedikit, dan bengkokkan badan.
5. Tanpa melepaskan tangan anda dari lantai, angkat kaki kiri ke belakang, dan letakkan batang tubuh anda di jari kaki dan telapak tangan. Semasa bergerak, hembuskan nafas.
6. Lakukan pergerakan berikut, yang disebut "kedudukan 8 bahagian badan," menahan nafas. Tangan kekal di atas lantai, batang tubuh jatuh ke bawah, dada dan dagu menyentuh lantai.
7. Menaikkan bahagian atas badan, kepala - atas dan membongkok, tarik nafas. Pada masa yang sama, tangan bersandar di lantai, dan bahagian bawah perut dan kaki tetap ditekan ke lantai.
8. Ulangi pergerakan 5 kali.
9. Ulangi pergerakan 4 kali, tetapi dengan perubahan kaki: sokongan pada kaki kanan dengan kaki kiri diculik.
10. Ulangi pergerakan sebanyak 3 kali.
11. Ulangi pergerakan 2 kali.
12. Ulangi "ucapan India" 1 kali.
Selesaikan keseluruhan kitaran dengan penyedutan dan pernafasan. Apabila kompleks dikuasai dengan baik dan dilakukan dengan mudah, ia dapat diulang 5-7 kali, tetapi tidak lebih.
Setelah menyelesaikan latihan, berbaring di punggung, panjangkan tangan di belakang kepala, peregangan, lemparkan lengan ke atas badan anda dan berehat sepenuhnya selama satu minit.
