Kerusi Rom adalah mesin latihan paling mudah, iaitu bangku dengan pendakap kaki. Ia digunakan terutamanya untuk menggerakkan otot-otot perut dan serong perut, tetapi boleh digunakan untuk melatih otot-otot lain jika dikehendaki.
Arahan
Langkah 1
Pada masa ini, terdapat banyak simulator, satu atau lain cara menggunakan prinsip kerusi Rom. Pada mulanya, ketua Rom adalah kaedah melakukan latihan ketika atlet duduk melintasi bangku latihan di pinggulnya, iaitu pantat berada di belakang bangku simpanan. Dalam kes ini, kaki dipasang dengan roller. Mengetahui prinsip ini, mudah untuk mensimulasikan latihan kerusi Rom di rumah menggunakan bangku dan sofa untuk memperbaiki kaki.
Langkah 2
Pada masa ini, kerusi Rom di gimnasium adalah papan condong dengan penyangga kaki yang boleh disesuaikan yang atlet duduk di atasnya. Reka bentuk canggih ini jauh lebih selesa daripada yang klasik. Anda perlu duduk di atasnya dengan punggung, dan bukan dengan pinggul. Betulkan kaki dengan penggelek yang telah disesuaikan.
Langkah 3
Untuk mengepam otot perut, atlet, yang duduk di kerusi Rom, mula bersandar ke belakang sehingga badan menjadi selari dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Sekiranya latihan dilakukan di bangku condong, batang tubuh boleh dipanjangkan sehingga belakang menyentuh bangku. Dalam kes ini, tangan boleh disilangkan di atas dada atau dibawa ke belakang kepala. Perwujudan pertama lebih sederhana, yang kedua lebih cekap. Latihan dilakukan pada kadar sederhana atau perlahan. Semasa bergerak ke bawah, hembuskan nafas, ketika bergerak ke atas, tarik nafas. Sekiranya dikehendaki, berat tambahan boleh dipegang di belakang kepala atau di dada.
Langkah 4
Latihan di kerusi Rom jauh lebih berkesan daripada pengangkatan gaya klasik, tetapi ia juga lebih trauma. Satu-satunya cara untuk mengelakkan kecederaan adalah dengan memusingkan punggung, tetapi tidak membongkok di punggung bawah. Berat harus dipilih dengan berhati-hati dan digunakan hanya jika sudah ada pengalaman melakukan latihan seperti itu.
Langkah 5
Untuk menggerakkan otot-otot perut yang serong, disarankan untuk melakukan pusingan di kerusi Rom. Latihan dilakukan dengan cara yang sama, hanya semasa pergerakan ke atas, badan secara bergantian berpusing ke satu arah atau yang lain pada sudut 30-60 darjah, mewujudkan beban pada otot serong.
Langkah 6
Terdapat juga hiperextensi atau hiperextensi yang dilakukan di kerusi Rom untuk otot punggung yang panjang. Atlet itu duduk di kerusi Rom dengan perut turun dan melakukan lenturan dan pemanjangan batang dengan lengan di belakang kepala. Perlu diingatkan bahawa tidak semua versi kerusi Rom membolehkan anda melakukan hiperextensi, kerana kedudukan penggelek pemasangan dalam kes ini harus sama sekali berbeza.
