Senaman di kerusi menenangkan paha, punggung, betis dan perut bawah di rumah. Ia tidak membebani lutut dan punggung, jadi sesuai untuk hampir semua orang. Untuk menyelesaikan "kerusi" pada tahap awal, tidak ada peralatan yang diperlukan, kecuali untuk dinding rata, dan kemudian, untuk menambah beban, anda dapat menambahkan pelbagai peralatan. Bersenam sekurang-kurangnya 20 minit sehari untuk mencapai hasil yang dapat dilihat.
Teknik untuk melakukan "kerusi"
1. Berdiri di dekat dinding rata dengan kaki anda selebar bahu. Bersandar dengan bahagian belakang kepala, punggung dan punggung anda, dan lakukan langkah kecil ke hadapan dengan kaki anda.
2. Semasa menegangkan otot perut anda, perlahan-lahan geserkan badan anda ke bawah tanpa mengangkatnya dari dinding. Berhenti apabila paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda, bukan di atas jari kaki. Harus ada sudut yang tepat antara paha dan pergelangan kaki anda. Pegang punggung lurus ke dinding.
3. Tahan pada titik akhir selama 20-30 saat, secara beransur-ansur meningkat masa ini menjadi 1 minit. Tangan boleh dijaga dengan sewenang-wenangnya - diregangkan ke hadapan, di sepanjang badan atau bersandar pada pinggul. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan tegak dan berehat selama 30 saat.
4. Lakukan senaman selama 3 set 5-10 repetisi.
Kelebihan
"Kerusi" meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot paha, punggung, betis. Yang paling penting, semasa melakukannya, otot paha paha atau quadriceps paha terlibat. Bahagian belakang paha dan tali pinggang juga membantu menstabilkan kedudukan badan. Otot penambah yang terletak di bahagian dalam paha juga sedikit terlibat dalam kerja.
"Kerusi" sesuai untuk latihan di rumah, kerana ia sesuai walaupun untuk pemula, tidak memerlukan peralatan sukan dan membolehkan anda dengan mudah mengubah tahap beban, menambah atau mengurangkan masa yang dihabiskan dalam kedudukan statik. Teknik pelaksanaannya mudah dan mudah. Sekiranya anda tidak pasti bahawa anda duduk di kerusi dengan betul, cuba kendalikan diri anda dengan cermin atau rakam satu pendekatan dalam video.
Kerusi Tinggi adalah latihan pengasingan yang sangat baik untuk menguatkan quadriceps femoris. Ia sering digunakan dalam latihan mereka oleh pemain ski, pelari, pemain hoki - atlet di mana bahagian badan ini sentiasa mengalami beban berat. Dalam kehidupan seharian, kita menggunakan kumpulan otot ini ketika bangun dari kerusi atau menaiki tangga. Sebagai tambahan kepada "kerusi tinggi", paha depan bagus untuk menguatkan lunges berjalan kaki dan latihan plyometric, yang berdasarkan pelbagai lompatan.
Kesalahan dan kontraindikasi
1. Kesalahan yang biasa dilakukan semasa melakukan "kerusi" adalah tidak mematuhi paralelisme paha ke lantai. Sangat bagus jika anda dapat menjaga sudut yang betul di antara punggung dan pinggul anda, dan di antara paha dan kaki anda. Walau bagaimanapun, jika tahap kecergasan fizikal pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk segera berada di kedudukan yang betul, dan anda akan sedikit menaikkan pinggul anda, melegakan beban pada paha depan. Apabila anda sudah terbiasa, cubalah turun sejajar dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah - ini berbahaya dan penuh dengan kecederaan.
2. Kesalahan popular seterusnya adalah kedudukan lutut yang tidak betul, apabila ia melangkaui tulang belakang, dan tidak terletak tepat di atasnya. “Najis” ini meningkatkan tekanan pada sendi lutut dan boleh menyebabkan kecederaan.
3. Mengenai kedudukan kaki, pastikan tumit anda ditekan dengan kuat ke lantai. Berat badan anda harus disokong pada tumit dan jangan sekali-kali pada jari kaki. Semakin sukar anda menekan paha ke sebelah kanan kaki, semakin baik bahagian belakang paha anda mengikat.
4. Setelah menyelesaikan pendekatan, perlahan-lahan geser ke atas dinding, dan jangan jatuh ke lantai. Pergerakan ke bawah yang tajam juga berbahaya bagi sendi lutut.
Kontraindikasi utama untuk melakukan kerusi tinggi adalah kecederaan atau masalah pada lutut. Apabila dilakukan dengan betul, latihan itu cukup selamat, tetapi pergerakan yang salah dapat memperburuk keadaan anda. Oleh itu, berjumpalah terlebih dahulu dengan doktor anda, dan jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan teruk di lutut anda, hentikan segera. Di samping itu, memegang najis tidak digalakkan bagi orang yang mengalami vena varikos. Pada prinsipnya, beban statik pada kaki dikontraindikasikan untuk pesakit seperti itu, dan latihan ini tidak terkecuali.
Pengubahsuaian kerusi tinggi dengan sambungan bahagian atas badan
Apabila anda belajar bagaimana melakukan "kerusi" versi klasik dengan betul dan mudah, anda boleh menyambungkan pelbagai modifikasi kepadanya, dengan memberikan beban tambahan atau pengembangan otot badan yang serentak. Contohnya, gunakan dumbbells untuk menarik lengan dan badan atas anda. Semasa berada di "kerusi", anda boleh mengangkat tangan secara serentak ke sisi sehingga selari dengan lantai. Ini juga akan berfungsi untuk mengatasi masalah deltoid, bisep, abs, dan pergelangan tangan anda.
Sebagai alternatif, anda boleh menggantikan kenaikan sisi dengan keriting di hadapan anda untuk bisep. Untuk melakukan ini, sambil memegang "kerusi", letakkan lengan anda dengan dumbbell yang dibengkokkan di siku di depan anda, telapak tangan ke atas. Angkat lengan bawah secara perlahan sehingga dumbbell menyentuh bahu anda. Tahan di titik atas selama beberapa saat dan turunkan lagi lengan bawah anda dengan dumbbell agar selari dengan lantai.
Pilihan lain untuk bekerja secara bersamaan di bahagian atas badan adalah menekan dumbbell, yang menghubungkan bahu dengan baik. Setelah mengambil posisi di "kerusi", rentangkan tangan ke sisi dan bengkokkan pada siku sehingga sudut yang tepat dipertahankan antara bahu dengan lengan bawah, dan dumbbell diarahkan ke atas. Angkat lengan anda di atas kepala sehingga diluruskan sepenuhnya, berhenti sebentar selama beberapa saat di titik teratas, kemudian kembali ke posisi awal.
Pilihan komplikasi latihan
Untuk meningkatkan daya tahan otot kaki, "kerusi" boleh dibuat lebih rumit, baik dengan penggunaan peralatan tambahan dan tanpanya. Sebagai contoh, setelah mengambil posisi permulaan, secara bergantian meregangkan kaki kiri atau kanan anda di hadapan anda, menjaganya selari dengan lantai selama 5 saat. Kemudian turunkan kaki anda ke lantai dan angkat kaki anda yang lain. Pastikan kaki dan paha bawah tetap dalam keadaan lurus semasa pemanjangan.
Pilihan komplikasi seterusnya adalah meniru langkah dalam "kerusi". Setelah mengambil posisi permulaan, bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri anda, setinggi mungkin - di suatu tempat hingga paras dada. Latihan dari sebelah ini kelihatan seperti berjalan di tempat dari posisi duduk.
Mengangkat tumit secara serentak atau bergantian dari lantai selama 5-10 saat akan membantu memberi tumpuan pada betis sambil memegang "kerusi".
Mengenai peralatan tambahan, cara termudah untuk menyulitkan kerusi tinggi klasik adalah dengan menahan berat tambahan di tangan anda. Gunakan tali pinggang kecergasan untuk menghubungkan paha dalam dengan berkesan. Letakkannya di pinggul di atas lutut. Apabila anda berada di posisi permulaan "kerusi tinggi", rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar, meningkatkan ketegangan band kecergasan. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, selepas beberapa saat anda pasti akan merasakan sensasi terbakar atau gemetar otot dalaman paha.
Daripada jalur elastik kecergasan, anda boleh menggunakan bola biasa. Duduk di "kerusi", serentak memegang bola di antara lutut anda, meremasnya dan menghubungkan bahagian dalam paha. Bantal yang tebal atau dilipat dua juga akan berfungsi sebagai ganti bola.
Peminat kecergasan yang maju dapat menambahkan fitball pada latihan mereka. Letakkan bola di antara punggung dan dinding anda, perlahan-lahan turunkan diri anda ke kedudukan permulaan "kerusi". Kekalkan keseimbangan dengan bersandar pada bola fitball sehingga tidak tergelincir di sepanjang dinding atau jatuh. Pilihan latihan ini menggunakan otot penstabil tambahan, yang membantu anda menjaga keseimbangan dan tidak menjatuhkan bola.
Rata-rata, pengubahsuaian "kerusi" cukup untuk melakukan 5-7 minit dalam 2-3 pendekatan. Dalam satu senaman, anda boleh melakukan beberapa pilihan yang menghubungkan kerja otot tambahan dengan latihan utama anda. Tetapi ingat bahawa kesan yang dapat dilihat dapat dicapai jika kelas anda mengambil masa sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari. Dan, tentu saja, hasil yang baik tidak mungkin dilakukan tanpa diet yang betul.
