Sekiranya anda ingin mengembangkan otot yang kuat dan kuat di punggung dan lengan anda, pull-up harus menjadi latihan utama. Dan untuk ini sama sekali tidak bernilai menghabiskan banyak wang untuk mengunjungi gimnasium, bar mendatar biasa akan membantu anda mendapatkan bentuk sukan dan sosok yang menarik.
Arahan
Langkah 1
Teknik pull-up sangat mudah dan mudah diakses oleh anda masing-masing. Semakin luas cengkaman tangan pada bar mendatar, semakin banyak beban jatuh pada latissimus dorsi. Semakin sempit cengkaman dengan tangan, semakin besar beban pada bisep. Sekiranya anda menarik ke atas dan menyentuh bar dengan bahagian belakang kepala anda, latissimus dorsi anda akan melebar lebar. Sekiranya anda menyentuh dagu, otot punggung juga tegang. Dengan cengkaman yang sempit dan telapak tangan berpaling ke arah anda, bahagian bawah otot latissimus di kawasan pinggang akan menerima beban tambahan.
Langkah 2
Tidak digalakkan melakukan latihan lain sebelum melakukan pull-up, jika tidak, latissimus dorsi, bisep dan lengan bawah akan letih dan anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan. Pull-up adalah latihan yang agak sukar dan memerlukan banyak kekuatan, jadi latihan mesti dilakukan semasa anda tidak letih. Untuk bersenang-senang, anda boleh membandingkan hasil pull-up sebelum dan selepas latihan.
Langkah 3
Gunakan pegangan tanpa jari semasa melakukan pull-up, iaitu semua jari (termasuk ibu jari) harus diletakkan di atas bar. Jenis cengkaman ini akan membantu anda menggunakan tangan sebagai cangkuk, mengalihkan semua ketegangan ke latissimus dorsi anda dan mengurangkan peranan bisep anda. Anda akan memerlukan sedikit masa untuk menguasai cengkaman ini, tetapi setelah anda membiasakan diri dengan teknik ini, anda akan merasakan kesan hebat dari menggunakan latissimus dorsi anda.
Langkah 4
Tarik dengan tenang, tanpa tersentak, dengan kadar yang sesuai untuk anda. Jangan melemparkan badan ke bawah semasa menurunkan dan jangan menolaknya ke titik paling rendah. Turunkan batang tubuh dengan cara terkawal di bawah berat badan anda sendiri, ketika badan berada pada titik terendah, lengan harus dilanjutkan dan sekendali mungkin. Jangan lupa tentang pernafasan, yang memainkan peranan penting: tarik diri anda untuk menghembus nafas, turunkan diri anda untuk menyedut.
