Latihan seperti pull-up sering disertakan dalam pelbagai program latihan yang dirancang untuk mengembangkan otot-otot lengan dan dada. Tetapi agar latihan itu seefektif mungkin, perlu belajar & menarik dengan betul.
Untuk melakukan ini, anda perlu menggenggam palang dengan pegangan lurus - sementara tangan anda harus sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pada posisi permulaan, lengan harus diluruskan sepenuhnya dan diregangkan, bahu harus dilonggarkan. Semasa menarik nafas, anda perlu menahan nafas dan mula mengangkat ke atas, mengawal pergerakan siku anda. Anda perlu mengangkat lengan sehingga dada anda mencapai paras palang atau naik sedikit lebih tinggi. Selepas itu, semasa anda menghembuskan nafas, anda harus turun - dengan lancar dan tenang, sehingga anda mencapai kedudukan awal. Kesalahpahaman yang paling umum mengenai pull-up adalah bahawa atlet yakin bahawa bisep mereka terlibat dalam proses pull-up. Sebenarnya, ini tidak begitu - beban utama dalam latihan ini jatuh pada trisep.
Sekiranya anda mahukan pull-up untuk memaksimumkan perkembangan dan nada otot punggung, anda perlu membuat cengkaman selebar mungkin. Untuk mengelakkan pull-up menjadi latihan traumatik, anda harus memperhatikan kedudukan dan kerja sendi dalam proses melakukan pull-up (ini terutama berlaku untuk pull-up dengan cengkaman lebar). Ramai atlet pemula, walaupun menyedari semua kelebihan pull-up, sebenarnya tidak suka melakukan ini, sebenarnya, latihan yang sederhana tetapi berkesan. Faktanya ialah mengangkat berat badan pada mulanya sangat sukar. Tetapi jika anda cuba menarik diri dengan betul dan memantau keadaan otot dan ligamen anda semasa latihan, lama-kelamaan, menarik diri tidak akan kelihatan begitu luar biasa.
