Ketidakseimbangan antara batang tubuh yang dipompa dan kaki yang lemah langsung mengkhianati pembina badan yang tidak berpengalaman. Sudah tentu, bahu, lengan dan dada kelihatan baik dalam kemeja-T dan turtleneck yang ketat. Dan kaki … Baiklah, mereka boleh ditutup dengan seluar jeans yang besar, terutamanya kerana model seperti itu kini dalam fesyen. Tetapi jalan masuk ke pantai harus ditangguhkan agar tidak menimbulkan ketawa dari orang lain. Nasib baik, otot paha adalah otot yang paling mudah dilatih di badan anda.
Ia perlu
- - barbell;
- - diet tinggi protein.
Arahan
Langkah 1
Dekat dengan barbel di lantai. Duduk dengan lutut menyentuh bar. Pegang palang dengan cengkaman lebar, lengkung punggung bawah, rentangkan bilah bahu dan luruskan lengan anda. Dengan satu gerakan yang kuat, luruskan kaki dan badan anda dan angkat bahu. Palang harus bergerak sangat dekat dengan badan. Apabila proyektil naik dengan inersia ke paras dada, duduk di bawah palang, bawa siku ke hadapan dan letakkan barbel di bahu anda dengan lembut. Turunkan barbel ke lantai dan ulangi.
Langkah 2
Letakkan barbell pada otot deltoid anterior. Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Anda boleh memegang bar dengan pegangan silang jika itu lebih selesa untuk anda. Semasa menggerakkan pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut dan turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam sehingga sendi pinggul anda jatuh di bawah lutut. Kembali ke rak dan ulangi.
Langkah 3
Letakkan barbel di punggung anda. Letakkan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan sedikit di lutut dan luruskan. Ambil langkah ke belakang sambil membengkokkan kedua kaki, tetapi pindahkan berat badan anda terutama ke kaki di hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi lunge pada kaki yang lain. Lakukan jumlah set yang betul untuk setiap kaki.
Langkah 4
Pegang palang dengan cengkaman lebar dan tekan bar ke atas kepala anda. Luruskan siku sepenuhnya dan pasangkan peluru tepat di atas kepala anda. Cuba jangan bengkokkan tangan ke depan dan turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam. Kembali ke rak dan ulangi.
Langkah 5
Turunkan barbel ke lantai, letakkan tulang kering anda ke bar dan jongkok ke bawah, sedikit membongkok di bahagian belakang bawah. Ambil palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tolak dengan kaki anda dan angkat palang dari lantai. Apabila palang hampir sama dengan lutut, mulailah memanjangkan badan dan meluruskan sepenuhnya. Tanpa terputus hubungan dengan bar, kembali ke jongkok dan ulangi.
Langkah 6
Bekerja dengan berat hingga sederhana. Otot paha terutamanya terdiri daripada serat otot cepat dan sangat sesuai untuk beban pendek berintensiti tinggi. Lebih baik melakukan tiga hingga lima repetisi dengan berat maksimum yang anda mampu daripada berjongkok selama setengah jam dengan yang ringan.
Langkah 7
Tingkatkan protein tanpa lemak dalam makanan anda. Otot anda memerlukan protein untuk membesar. Pastikan anda mengambil protein yang mudah dicerna sebaik sahaja selepas latihan. Mereka akan digunakan untuk membina otot yang kuat. Hidangan ais krim atau segelas yogurt semula jadi sangat sesuai.
