Lelaki yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak (pemandu atau pekerja pejabat) sering mula bimbang tentang sentimeter tambahan di pinggul, kerana mereka benar-benar ingin memakai seluar pendek di pantai. Sekiranya anda telah memutuskan untuk mengatasi bentuk badan anda dengan tegas, pelajari beberapa latihan berkesan yang akan membantu anda bukan sahaja mengurangkan jumlah paha anda, tetapi juga menggunakan otot-otot punggung dan serong pada masa yang sama.
Ia perlu
- - kerusi;
- - dumbbells atau barbell;
- - tikar.
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan permulaan berikut: Duduk di lantai dengan siku di sebelah kanan paha anda. Letakkan tangan anda lurus di hadapan anda, baringkan di lantai. Begitu juga, anda akan mengekalkan keseimbangan semasa melakukan senaman. Bengkokkan lutut, angkat lutut kiri ke atas dan tarik jari kaki ke arah anda. Kemudian turunkan kaki anda dan rilekskan otot, lakukan dua puluh latihan ini di setiap sisi.
Langkah 2
Berdiri dan luruskan punggung anda, kaki harus bersatu, meregangkan lengan dan bersandar di bahagian belakang kerusi. Sekarang perlahan-lahan naik ke hujung kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dan angkat setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama lima hingga sepuluh saat (berdiri di hujung jari kaki kanan) dan turunkan kaki ke kaki penuh. Lakukan senaman sepuluh kali untuk setiap kaki (kaki gantian setiap kali).
Langkah 3
Letakkan karpet dan berbaring di punggung, putar telapak tangan ke lantai dan letakkan di bawah punggung anda, kaki harus lurus. Tarik nafas dan pada masa yang sama angkat kaki lurus, tahan selama beberapa saat di atas lantai dan turunkan semasa menghembuskan nafas. Lakukan tiga puluh latihan untuk setiap kaki. Untuk memaksimumkan penggunaan otot di bahagian depan paha, anda harus meregangkan kaus kaki dengan kuat dan jangan mengendurkannya sehingga anda selesai melakukan latihan. Jangan bengkokkan kaki ke lutut, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud ayunan.
Langkah 4
Berbaring di punggung, rentangkan tangan anda dan fokuskan pada mereka. Bengkokkan kaki anda, jaga lutut anda. Turunkan kaki yang bengkok ke kanan, kemudian ke kiri, kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan, lengan dan bahu harus ditekan ke lantai. Lakukan sepuluh pengulangan ke setiap arah.
Langkah 5
Luruskan punggung anda dan tegakkan dengan kaki anda selebar pinggul. Kumpulkan bilah bahu anda, kencangkan otot perut anda. Semasa menghirup, jongkok sehingga lutut membengkokkan ke sudut yang sama. Pada masa yang sama, bawa kembali pelvis anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi di belakang anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan senaman sepuluh hingga lima belas kali dalam tiga set. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, gunakan dumbbells atau bar bar, yang harus dipegang di atas bahu di belakang kepala anda.
Langkah 6
Ayunan kaki dapat membantu mengurangkan ukuran paha anda. Semasa melakukan latihan ini, jangan lupa tentang muzik berirama yang baik dan keyakinan terhadap kejayaan yang menanti anda setelah menjalani latihan yang sengit. Lutut dengan tangan anda di lantai. Tanpa meluruskan kaki sepenuhnya, lakukan ayunan bebas, sambil menegangkan otot gluteal dan otot paha anda sebanyak mungkin. Lakukan tiga puluh ayunan dan ubah kaki.
