Tubuh yang cantik dan kencang tidak akan ketinggalan zaman. Dan jika anda kehilangan berat badan tambahan, masalah yang banyak diatasi, maka tidak semua orang berjaya menghilangkan kecacatan badan yang kelihatan setelah menurunkan berat badan. Anda boleh mengetatkan dan membesarkan punggung dengan melakukan satu set latihan khas.
Ia perlu
- - bola getah;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Squats adalah latihan yang paling berkesan dan sederhana untuk membantu anda mendapatkan pantat yang lebih besar. Anda boleh melaksanakannya dengan cara yang berbeza. Contohnya, anda tidak boleh melakukan squats yang sangat dalam tanpa berat. Dalam kes ini, beban utama akan jatuh pada otot dalaman paha. Oleh kerana tujuannya adalah untuk meningkatkan pantat, lakukan squat dalam menggunakan peralatan tambahan (dumbbells, disc). Ambil dumbbell dengan berat 1.5-2 kg di tangan anda. Lakukan 15-20 squats dalam dua set. Harap diperhatikan: ketika berjongkok, tumit tidak boleh turun dari lantai.
Langkah 2
Berjalan di dinding adalah latihan lain yang dapat membantu anda memperbesar glute di rumah. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul dan letakkan pada dinding. Ikuti 2-3 langkah ke atas, kemudian turun. Kesukaran melakukan latihan ini adalah hakikat bahawa pantat tidak dapat terkoyak dari permukaan lantai. Berjalan di dinding selama 5-7 minit akan cukup untuk memanfaatkan otot anda sepenuhnya.
Langkah 3
Duduk di kerusi untuk latihan seterusnya. Picit bola getah di antara lutut anda. Selepas itu, memerahnya sebanyak mungkin untuk menegangkan otot pinggul dan punggung. Betulkan kedudukan ini selama 5-7 saat. Berehatlah semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan 15-18 kali.
Langkah 4
Duduk di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang badan badan, berhenti bersama mereka. Angkat punggung anda dari lantai dan mulakan langkah ke depan 3-5 langkah. Kemudian kembali ke langkah yang sama. Ulangi latihan selama 3-5 minit tanpa jatuh ke lantai. Oleh itu, anda bukan sahaja akan meningkatkan jumlah punggung, tetapi juga menguatkan otot paha.
Langkah 5
Dapatkan keempat-empat. Panjangkan kaki kanan anda ke belakang dan ayunkan ke atas 10-15 ayunan. Kembali ke kedudukan asal. Lakukan senaman ini di kaki kiri. Harap maklum: bahagian badan mestilah selari dengan permukaan lantai, kepala menghadap ke atas.
Langkah 6
Berlutut dengan siku anda bersandar di lantai. Luruskan punggung anda tanpa membongkok. Secara bergantian ayunkan kaki ke atas, luruskan lutut. Latihan harus dilakukan selama 5-7 minit. Ini dengan berkesan akan mengetatkan glute anda dan menguatkan kaki.
Langkah 7
Latihan ini meningkatkan bentuk punggung, membantu menaikkan nada. Berbaring di belakang anda. Sebarkan lengan anda ke sisi, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan kaki anda di lutut. Angkat pinggul secara beransur-ansur, jaga lengan, lengan bawah, bahu, dan kepala rata ke lantai. Kencangkan glute anda dengan melengkungkan punggung bawah sedikit. Betulkan kedudukan ini selama 5-10 saat. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 2 set.
