Paha adalah salah satu lapisan otot terbesar. Semakin kuat orangnya, semakin luas mereka. Atlet profesional menumpukan banyak masa dan tenaga untuk mengepam otot pinggul. Atlet pemula tidak selalu tahu cara melakukannya dengan betul.
Ia perlu
- - Gim;
- - barbell;
- - batu curb;
- - pakaian sukan.
Arahan
Langkah 1
Lakukan squats dengan barbel di bahu anda. Latihan asas ini paling berkesan untuk membina pinggul dan glute. Pembina badan secara amnya mengenalinya sebagai yang paling penting dalam kitaran latihan. Untuk wanita, ia hanya boleh dilakukan dengan bar, tanpa menggantung berat tambahan. Letakkan barbel (bar) di atas bahu anda dan pegang peluru dengan erat dengan tangan anda dari atas. Letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pastikan punggung anda lurus. Turunkan perlahan-lahan diri anda semasa anda menarik nafas, bengkokkan lutut. Buat sudut antara tulang kering dan paha 90 darjah. Perlahan semasa anda menghembuskan nafas, bangkit. Lakukan ini selama 4-5 set, masing-masing 8-10 kali.
Langkah 2
Adakah paru-paru berat. Latihan ini boleh dilakukan dengan bar atau dumbbells. Letakkan cengkerang di bahu anda atau pegang di tangan anda. Pada fasa pertama latihan, bawa kaki kanan ke depan, bengkokkan di lutut, dan pusing kedua sejauh mungkin. Kemudian dalam lompatan, ubah kaki anda: kaki kiri melangkah ke depan, dan yang kanan ke belakang. Lakukan senaman ini dengan bersungguh-sungguh, meningkatkan kadar anda. Dalam setiap 3 set, lakukan sekurang-kurangnya 30 paru-paru pada kedua kaki.
Langkah 3
Lompat ke batu curb. Lakukan senaman ini dengan atau tanpa berat. Cari batu curbang setinggi 80 cm. Tolak permukaan lantai dan lompat ke tengahnya dengan gerakan tajam. Cuba tingkatkan intensiti latihan. Lakukan sekurang-kurangnya 10 lompatan dalam setiap 4 set. Latihan ini memberi kesan yang baik pada sistem jantung manusia dan membantu meningkatkan pinggul.
Langkah 4
Lakukan penekan bangku. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan punggung dan tidak boleh memaksakannya secara berlebihan, maka latihan khas ini akan membantu anda mengepam pinggul dengan baik. Tetapkan sebilangan blok yang anda boleh buat 12-15 kali. Lakukan 4 set dengan jumlah ini, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Anda akan merasakan betapa ketatnya otot paha dan gluteal anda. Setelah menyelesaikan semua latihan, sejukkan. Lakukan selekoh, peregangan, dan separuh pembelahan.
