Untuk memberi pantat anda kelegaan yang indah, buat satu set latihan berdasarkan squats. Dengan pertolongan mereka, anda akan mengetatkan otot dan membakar lemak berlebihan. Gunakan tongkat, barbel, dumbbell, dan aksesori sukan lain.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Bersenam secara teratur akan memberi ketegangan pada punggung. Memanaskan badan setiap hari, dan melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Mulakan dengan pemanasan yang kuat untuk memanaskan otot, dan akhiri dengan regangan sepuluh minit. Program seperti ini akan membantu anda membakar lemak berlebihan dan memberi badan anda keperluan bulat.
Langkah 2
Ingat bahawa otot perlu berehat dan membaiki, jadi anda tidak boleh bersenam sehingga keletihan. Mulakan dengan satu set dan lakukan secara beransur-ansur hingga 3-4 set. Rehatkan antara set selama 30-60 saat. Minum air semasa bersenam untuk membantu menjaga kesihatan badan anda.
Langkah 3
Reka bentuk senaman anda supaya semua otot punggung dilancarkan. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa jenis squats, melengkapkannya dengan lunges dengan dumbbells, selekoh dalam, dan menekan satu kaki. Untuk membakar lemak berlebihan, bersenam dengan pantas, lakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan setiap set. Sekiranya anda ingin membina otot, perlahankan dan lakukan 6-8 repetisi setiap set.
Langkah 4
Mulakan dengan senaman untuk glute dan paha atas anda. Letakkan kaki anda selebar bahu dan ambil barbel. Lakukan jongkok dalam dengan barbel di bahu anda. Perhatikan nafas anda semasa anda berjongkok semasa anda menghembuskan nafas. Untuk menggerakkan paha dalaman anda, lakukan squats dengan barbel pada kedudukan yang sama, tetapi dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Kaki harus selari antara satu sama lain.
Langkah 5
Latihan lain akan membantu mengembangkan paha lateral, yang bertanggungjawab untuk lekukan siluet feminin. Turunkan barbel di bahu, letakkan kaki anda sedekat mungkin, putar stoking anda ke dalam. Lakukan latihan dengan amplitud maksimum, berlama-lama sedikit dalam jongkok yang dalam.
Langkah 6
Latihan yang sukar tetapi sangat berkesan adalah jongkok dengan lutut lebar. Letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain, putar stoking ke luar. Jongkok dengan lutut lebar. Luangkan masa anda, turunkan perlahan-lahan dan pasangkan badan anda pada titik terendah. Jauhkan tangan anda pada tali pinggang anda. Untuk menyukarkan latihan, pegang dumbbell di tangan anda.
Langkah 7
Latihan kekuatan harus ditambah dengan beban kardio yang kuat. Berjalan lebih banyak, terutamanya di kawasan yang kasar. Mengembangkan otot gluteal dengan sempurna dengan berjalan di atas pasir atau salji yang baru turun. Latihan lain yang berguna ialah menaiki tangga dengan pantas, lebih baik melangkah.
