Punggung elastik dengan garis bulat dianggap sebagai standard daya tarikan masa kini. Sekiranya alam semula jadi tidak memberimu kekayaan seperti itu, maka bersusah payah memompa otot gluteal. Tidak mustahil untuk mencapai perubahan dengan cepat, tetapi jika anda melakukan latihan secara sistematik, maka dalam sebulan anda akan menikmati lega yang sangat cembung. Dalam kes ini, hanya ada satu musuh - kemalasan anda.
Arahan
Langkah 1
Mulakan dengan memanaskan otot anda. Pasangkan kaki anda, lakukan selekoh. Tetapkan peraturan untuk diri sendiri: sentuh lantai dengan hujung jari anda setiap masa. Walaupun tulang belakang anda tidak membenarkan anda melakukan ini, otot-otot punggung masih akan meregang dan menjadi lebih anjal. Ini akan meningkatkan kesan latihan seterusnya.
Langkah 2
Latihan pelvis yang paling berkesan adalah jongkok. Oleh itu, setiap kali melakukan jumlah maksimum squat, bergantung pada kekuatan badan anda. Ingat bahawa jumlah pendekatan untuk latihan memainkan peranan penting.
Langkah 3
Sekiranya anda tidak berlatih sepuluh kali sehari, anda mesti memindahkan bar tepat pada waktunya selama sebulan lagi. Pantau kualiti setinggan anda. Anda akan mendapat beban yang diperlukan hanya jika tumit anda rata di atas lantai. Bayangkan memusingkannya.
Langkah 4
Anda perlu berbaring di perut anda. Panjangkan lengan anda selari dengan batang badan anda. Condongkan kepala ke dagu. Sekarang angkat kaki lurus ke atas satu demi satu. Tarik stoking ke tahap maksimum. Inilah titik utama latihan. Pegang kedudukan yang melampau kerana kekuatan anda akan membolehkan anda. Tempoh satu pendekatan adalah dari 10 hingga 15 minit. Elakkan rehat.
Langkah 5
Anda perlu berbaring di belakang anda. Letakkan punggung anda di telapak tangan anda. Sekarang bengkokkan lutut anda. Pergerakan asasnya ialah menaikkan pelvis ke ketinggian setinggi mungkin. Pada masa yang sama, cubalah menegangkan otot gluteal. Apabila pelvis berada dalam kedudukan yang tinggi, rentangkan dan lutut. Teruskan sehingga sensasi menyakitkan pertama muncul.
Langkah 6
Letakkan telapak tangan anda di lantai, berlutut. Satu lutut tetap di lantai, dan yang lain diluruskan dan dihayunkan. Pastikan jari kaki menunjuk ke bawah. Tukar kaki, ulangi sama dengan kaki kedua.
Langkah 7
Sekiranya senaman anda sudah mula berjalan dengan baik, maka rumit - angkat kaki anda bengkok dan luruskan dengan berat dengan tumit, dan kemudian bawa ke keadaan bengkok dengan berat badan. Tahap seterusnya - anda juga melakukan semuanya bukan ke atas, tetapi ke sisi. Ayunan ideal mencapai 90 darjah.
