Apabila otot selepas latihan memperoleh jumlah yang mencukupi, anda boleh memikirkan pembentukan kelegaan yang indah. Lelaki paling sering memberi perhatian untuk melatih bisep bahu atau bisep, kerana walaupun pada masa kecil, ketika membuktikan siapa yang lebih kuat, demonstrasi otot mereka berfungsi sebagai senjata yang kuat. Anda boleh mendapatkan kelegaan yang indah dari otot-otot ini dengan bantuan latihan khas.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan pertama dan paling berkesan adalah lenturan lengan secara bergantian atau serentak pada sendi siku. Semasa berdiri, latihan ini dilakukan terutamanya untuk mendapatkan jisim otot, maka ketika dilakukan dalam posisi duduk, ia akan membantu untuk menghilangkan lekuk bisep. Anda perlu duduk di atas kerusi atau bangku, rentangkan lutut ke sisi, turunkan tangan sehingga siku berada di paha dalam, dan putar telapak tangan ke arah anda. Sekiranya anda mengepam setiap tangan secara berasingan, anda dapat memegang sesuatu dengan tangan bebas - ini akan membolehkan batang tubuh condong ke depan sebanyak mungkin dan lengan tidak dapat dibengkokkan sepenuhnya. Dalam kedudukan ini, mudah untuk mengawal kelegaan otot, tidak membengkokkan lengan sepenuhnya. Dengan memerhatikan perubahan pada bahagian tertentu dari bisep semasa lenturan dan pemanjangan, anda dapat menentukan sudut yang mana anda harus menekuk lengan ketika melakukan pengulangan. Lebih baik bekerja dengan berat badan agar fokus pada teknik pelaksanaan.
Langkah 2
Bar EZ (barbel melengkung) juga akan membantu membentuk bisep anda. Kedudukan permulaan adalah seperti berikut: kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit membelok ke luar, badan dijaga lurus dengan pesongan semula jadi di punggung bawah. Barbel diambil sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Tahan nafas sambil menarik nafas, anda perlu mengangkat barbel ke batang badan, menegangkan bisep dan tidak menggerakkan siku. Pada titik teratas, bar terpaku hanya beberapa saat, dan kemudian anda perlu menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan asalnya. Anda tidak boleh melepaskan lengan anda hingga akhir, biarkan mereka dalam keadaan tegang berterusan. Sebaiknya lakukan latihan ini dalam 3-4 set pengulangan 6-10, meningkatkan berat palang dengan setiap pendekatan.
Langkah 3
Berguna untuk pembentukan kelegaan latihan otot bisep pada simulator crossover. Latihan berikut amat berkesan untuk mengatasi puncak bisep. Berdiri di tengah bingkai, anda perlu memegang pemegang kabel sehingga tangan anda dipusingkan, telapak tangan ke atas. Pada kedudukan permulaan, lengan harus sedikit bengkok di siku, tegang. Semasa menarik nafas, anda perlu menahan nafas dan membengkokkan siku, menarik tangan ke kepala. Apabila pegangan mencapai otot deltoid, anda perlu berlama-lama dalam kedudukan ini dan juga menegangkan otot yang sedang dikerjakan. Selepas itu, pernafasan yang lancar dan kembali ke posisi awal dijalankan. Badan dan siku mesti tidak bergerak semasa latihan. Sebaiknya lakukan 2 set 10-15 pengulangan.
Langkah 4
Akhirnya, untuk membentuk bisep lega yang indah, anda boleh mengangkat dumbbells di bangku Scott. Lengan bawah harus diletakkan di atas papan yang keras kepala, dan lengan tidak boleh dilanjutkan sepenuhnya sepanjang latihan. Menegangkan bisep anda, anda perlu mengangkat dumbbells, menahannya di titik akhir selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak. Sekiranya tidak berjaya, anda perlu mengambil dumbbell dengan berat badan yang lebih sedikit.
