Untuk membuat akhbar dengan betul dan berkesan dan melegakan otot, anda harus mempertimbangkan diet khas dan melakukan satu set latihan. Nasihat profesional yang berpengalaman akan membantu dengan ini.
Latihan untuk melegakan otot
Perlu diingat bahawa latihan memberikan tidak lebih dari 20% dalam kerja-kerja pembentukan otot. Dalam kes ini, pelajaran harus merangkumi latihan kardio dan kekuatan. Tujuan yang pertama adalah untuk memulakan proses pembakaran lemak, tujuan yang terakhir adalah untuk mengelakkan tubuh kehilangan jisim otot.
Semasa mengerjakan pelepasan otot, anda harus melupakan bukan sahaja mengangkat dumbbell ke sisi dan melengkung untuk bisep, tetapi juga mengenai latihan perut biasa. Penekanan latihan harus dilakukan pada latihan asas, mengelompokkannya dengan teliti ke dalam satu pelajaran.
Program Bantuan Otot adalah kitaran senaman selama 8 minggu. Mereka melakukan kelas 2 kali seminggu, di luar latihan kardio. Jeda antara set mestilah 2-3 minit. Berat optimum yang boleh digunakan adalah 80% daripada berat operasi standard.
Perhatikan degupan jantung anda dengan teliti semasa tempoh pemanasan. Selain itu, lakukan satu set pemanasan ringan sebelum setiap latihan kekuatan baru.
Latihan kekuatan harus menjadi kitaran latihan berikut:
1. Pemanasan - 5-7 minit dengan degupan jantung tidak lebih tinggi daripada 60%.
2. Tekan bangku dari kedudukan rawan - 8-10 pengulangan dalam 3 set.
3. Squats - 8-10 wakil dalam 3 set.
4. Bangku tekan berdiri - 10-12 wakil dalam 2 set.
5. Deadlift - 8-10 wakil dalam 2 set.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 wakil dalam 2 set.
7. Sejukkan - 5-7 minit.
Senaman kardio
Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak secara berkesan, anda perlu menambah 1-2 senaman kardio setiap minggu. Mereka harus diganti dengan latihan kekuatan. Kardio harus dilakukan pada waktu perut kosong pada waktu pagi, atau 2-3 jam selepas makan.
Semasa latihan, penting untuk bekerja di zon LSP 60-80%. Sesi ini akan memakan masa 40-50 minit. Ia boleh menjadi mesin mendayung, atau elipsoid, atau berjalan lambat. Perhatikan status degupan jantung anda.
Pemakanan yang betul
Peraturan asas pemakanan adalah dengan mengambil sekurang-kurangnya 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Anda juga harus mengurangkan kandungan kalori harian makanan yang dimakan tidak lebih dari 20%.
Baik jumlah lemak, maupun jumlah karbohidrat, sambil memerhatikan pengambilan kalori asas, tidak memainkan peranan. Tubuh tidak begitu penting daripada apa yang mendapat kalori dan tenaga, lebih penting - berapa banyak. Semasa bekerja di medan, perlu diingat: diet adalah peraturan utama kejayaan.
