Otot lengan yang besar dan maju tidak hanya cantik, tetapi juga praktikal. Namun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, memerlukan sedikit usaha dan masa. Bisep dan trisep adalah kumpulan otot yang cukup kompleks. Itulah sebabnya penting untuk mencari set latihan yang tepat.
Arahan
Langkah 1
Latihan yang paling berkesan untuk menguatkan dan mengembangkan bisep adalah barbel curl dalam keadaan berdiri. Batang harus dipegang dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu, dan siku harus ditekan sekuat mungkin ke batang tubuh. Bengkokkan lengan anda, angkat palang ke dagu anda. Terdapat dua pilihan untuk melakukan latihan ini. "Tepat", di mana batang tubuh tidak membelok ke belakang semasa pergerakan, dan lengan dilambung sepenuhnya pada kedudukan permulaan, sesuai untuk 9-11 repetisi pertama. Gaya "menipu" yang disebut - mengangkat palang dengan menjadikan badan menjadi semacam pendulum, yang menjadikannya lebih mudah untuk bekerja dengan alat, sebaliknya, ia paling baik digunakan selama beberapa pendekatan terakhir.
Langkah 2
Keriting dumbbell pekat meningkatkan ketinggian bisep. Ambil cengkerang di tangan anda dan duduk di tepi bangku rendah. Kedudukan yang betul: Siku terletak di paha dalam, sedikit di atas lutut. Pada kedudukan permulaan, lengan lurus ke bawah. Bengkokkan perlahan ke arah bahu, kemudian turunkan ke bawah tanpa mengubah langkah. Setelah melakukan sebanyak mungkin pengulangan untuk anda, lakukan latihan dengan tangan yang lain.
Langkah 3
Tekanan bangku membantu mengembangkan trisep. Lebih baik melaksanakannya dengan bantuan pembantu. Ambil kedudukan mendatar, dengan kaki anda bersandar di lantai di kedua-dua sisi bangku simpanan. Minta memberi barbel yang cukup berat, tetapi jangan terlalu memperkirakan kekuatan anda dengan memilih bobot yang ada. Pegangan mestilah sempit - letakkan tangan kira-kira 5-10 cm. Dengan siku anda pada batang tubuh anda, turunkan barbel ke dada bawah anda dan tekan lagi. Lebih baik memulakan dengan sebilangan kecil pengulangan.
Langkah 4
Latihan seterusnya membantu anda menggerakkan trisep tengah anda. Ia boleh dilakukan secara duduk dan berdiri. Sebarkan kaki anda selebar bahu atau duduk di bangku sukan dengan kaki anda rata di atas lantai. Kedudukan permulaan - tangan memegang dumbbell yang terangkat di atas kepala, siku dibengkokkan dan menekannya. Panjangkan lengan anda ke panjangan penuh, menaikkan peluru ke atas kepala anda. Luangkan masa anda untuk kembali ke posisi awal, kemudian lakukan beberapa pengulangan.
