Punggung bukan sahaja otot yang paling besar, tetapi juga otot yang paling menarik di dalam tubuh manusia. Agar imam hanya menarik pandangan yang mengagumi, disarankan untuk menjaga agar tetap dalam keadaan baik dengan latihan biasa.
Ia perlu
- - bar badan;
- - dumbbells;
- - pengembang panjang (jalur elastik).
Arahan
Langkah 1
Senaman glute harus dimulakan dengan regangan dan pemanasan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan berjongkok ke dalam tanpa mengangkat tumit dari lantai. Peregangkan punggung anda sehingga anda merasakan regangan maksimum. Selepas beberapa pengulangan yang perlahan, laju, aktif berjongkok dan bangun dalam dua pertimbangan; kemudian berjongkok dalam tiga pertuduhan, bangun satu; kemudian sebaliknya: jongkok tajam untuk satu kiraan, kenaikan perlahan untuk tiga. Semasa senaman anda semakin sukar, tambah berat badan (bar badan khusus untuk bahu, dumbbell, atau hanya botol air di kedua tangan).
Langkah 2
Kemudian bergerak ke latihan lunging. Langkah kanan telanjang ke depan dan jongkok ke bawah sehingga kaki dan punggung anda bersatu di bahagian bawah jongkok anda. Bergoyang. Kemudian ulangi dengan kaki kiri. Dianjurkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 ulangan setiap kaki.
Langkah 3
Ayunkan kaki anda ke sisi, dan kemudian ke belakang, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 20-30 pengulangan. Untuk membuat beban pada otot gluteus, seluruh badan mesti terpaku, hanya kaki di kawasan paha yang berfungsi (kaki dilonggarkan, jari kaki diturunkan). Untuk mengekalkan keseimbangan, lebih baik mempunyai sokongan (contohnya, bar badan yang diletakkan secara menegak), tetapi jangan menggantungnya, tetapi hanya berpegang padanya. Ulangi secara simetri untuk kaki yang lain.
Langkah 4
Satu set latihan dalam kedudukan lutut-siku: ayunan dengan satu kaki 90 darjah (lutut juga dibengkokkan pada sudut yang betul) sekurang-kurangnya 20-30 pengulangan. Selebihnya badan tidak bergerak. Simetri dengan kaki yang lain. Kemudian luruskan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai dan ayunkan dengan kaki lurus anda. Ulangi dengan kaki yang lain. Lebih berkesan melakukan latihan ini dengan alat pengembang (jalur elastik, yang satu hujungnya dipasang pada kaki ayunan, dan yang lain dipegang oleh lutut yang tidak bergerak).
Langkah 5
Latihan yang berkesan pada punggung dari kedudukan terlentang, kaki dibengkokkan di lutut. Naikkan pelvis, meregangkan badan dari lutut ke bahu dalam satu garis, berlama-lama dalam kedudukan ini, kemudian turun ke posisi awal. Lakukan sekurang-kurangnya 15-20 pengulangan.
