Dada yang dikembangkan dengan baik adalah ciri khas semua pembina badan. Mereka mencurahkan banyak masa untuk melatih pengembangannya. Dada yang dikembangkan membolehkan pemiliknya kelihatan kuat walaupun tidak mengepam otot lengan atau mesin tekan. Tetapi tidak semua orang dapat mencapai hasil seperti itu. Terdapat banyak sebab untuk ini, tetapi yang utama adalah bahawa ahli bina badan pemula tidak mengetahui latihan yang paling mudah.
Ia perlu
- -barbell;
- - mesin latihan untuk push-up.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan yang paling mudah dan berkesan adalah push-up. Ia mesti dilakukan dengan cepat. Anda bahkan boleh menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri dengan memasukkan tepukan tangan di antara setiap push-up. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set, yang terdiri daripada 6-8 pengulangan. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, perlu mengulang kelas sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Langkah 2
Peralatan sukan seperti barbel juga akan membantu anda menguatkan dada. Berbaring di belakang anda. Sebagai permukaan, anda boleh menggunakan bangku sukan khas atau lantai rata. Letakkan kaki anda di atas lantai. Mereka harus ditekan ke permukaan kaki penuh. Ambil barbel sedikit lebih dari lebar bahu di lengan yang diluruskan. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan cengkerang ke dada anda tanpa menyentuhnya. Kemudian peras dan hembus. Dengan membetulkan kedudukan lengan, anda dapat mengembangkan dan mengepam pelbagai otot kumpulan dada. Ambil barbell yang lebih sempit - beberapa otot, lebih lebar - yang lain.
Langkah 3
Latihan seterusnya dilakukan semasa duduk. Untuk melakukan ini, duduk di bangku atau kerusi pada sudut 45 atau 60 darjah. Jauhkan cengkerang sedikit lebih jauh daripada lebar bahu. Tarik nafas dan turunkan barbell ke paras tulang selangka, kemudian tekan sehingga lengan betul-betul betul dan hembuskan.
Langkah 4
Tekanan menegak dapat membantu anda menguatkan otot dada anda. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan peralatan sukan khas untuk push-up. Bersandar pada pegangan dengan tangan lurus. Pastikan kaki anda ditutup. Tarik nafas dan turunkan badan anda ke bawah, bengkokkan lengan anda. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas. Walaupun nampaknya kesederhanaan dalam latihan ini, ia tidak digalakkan untuk pemula, kerana memerlukan banyak kesediaan.
