Anda sudah lama berlari. Berjoging telah memasuki kehidupan anda, dan anda pasti mengetahui faedah latihan ini. Tetapi lama-kelamaan, anda mahukan sesuatu yang baru, misalnya, berjalan lebih jauh dalam masa yang sama. Pendek kata, anda mahu berlari lebih pantas. Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kelajuan?
Ia perlu
- Pelantar langkah atau bangku stabil rendah
- Kasut berlari
- Cermin
- Kerusi
Arahan
Langkah 1
Pastikan kasut anda memenuhi syarat baru sebelum memulakan latihan kelajuan anda. Semakin tinggi kelajuan berjalan, semakin kuat beban kejutan pada sendi dan tulang belakang. Kasut anda sekarang harus mempunyai ruang pelindung bukan hanya di bawah tumit, tetapi juga di bawah kaki depan.
Langkah 2
Jangan meningkatkan kelajuan anda dengan mencuba memanjangkan langkah anda. Anda hanya akan melantun semasa anda berlari. Ukuran langkah bergantung terutamanya pada daya tolak. Pastikan anda menambah senaman regangan untuk memanaskan badan anda. Kadang-kadang tidak cukup untuk meregangkan fleksor pinggul dan ekstensor ketika berlari pantas.
Letakkan kaki anda selebar selangkah, tepat di depan, kiri di belakang. Kaki kanan menghadap lurus, kaki kiri dipusingkan pada sudut kanan ke arah perjalanan. Lutut kanan dibengkokkan. Pegang paha kanan anda dengan tangan anda dan tarik batang badan anda ke arah kaki kanan anda. Pindahkan berat badan anda secara perlahan ke kaki kiri dan bengkokkan ke lutut. Ulangi untuk kaki yang lain.
Duduk di tepi kerusi dengan paha kanan anda. Kaki kiri boleh berayun dengan bebas. Letakkan tangan anda di pergelangan kaki kiri dan tarik tumit ke arah punggung anda. Pastikan punggung anda lurus. Untuk kestabilan, pegang kerusi dengan tangan kanan. Ulangi untuk kaki yang lain.
Langkah 3
Kesalahan lain yang tidak dapat dilihat ketika berlari perlahan, tetapi segera menarik perhatian ketika anda mula berlari lebih cepat. Ini adalah kerja tangan dan badan yang salah. Sekiranya bahu anda tegang, maka seluruh badan akan berpusing ke sisi semasa anda berlari. Akibatnya, pergerakan ke depan seluruh badan digantikan oleh goyang badan.
Berdiri di hadapan cermin. Bahu dilonggarkan. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat. Jangan mengepalkan jari anda ke penumbuk. Ketegangan di tangan disebarkan ke seluruh tali pinggang bahu. Bayangkan memegang rama-rama di jari anda. Mula bekerja perlahan-lahan dengan tangan anda. Kekalkan sudut di mana siku anda dibengkokkan. Kawal di cermin supaya bahu dan seluruh bahagian atas badan anda tidak bergerak. Secara beransur-ansur meningkatkan kadar dan intensiti kerja tangan anda.
Langkah 4
Untuk meningkatkan kekuatan tolak ketika berlari, anda perlu melakukan latihan pada teknik ini - ini adalah joging dengan angkat pinggul tinggi dan joging dengan pertindihan kaki bawah. Kami semua melakukan latihan ini di sekolah dalam pelajaran pendidikan jasmani. Inilah masanya untuk mengingatnya dan melaksanakannya dengan cekap. Angkat pinggul tinggi ke paras pinggang. Pastikan punggung anda lurus. Tangan bekerja dengan bersungguh-sungguh. Semasa berlari dengan pertindihan tulang kering, cubalah memukul punggung dengan tumit anda. Badan sedikit condong ke hadapan, kerja dengan tangan sangat sengit. Untuk kesan maksimum, lakukan latihan ini semasa anda berlari. Contohnya, jalankan dengan angkat pinggul tinggi selama 1-2 minit, kemudian jalankan dengan tenang selama 5 minit, pulihkan pernafasan. Lakukan senaman berlari lagi - berlari dengan pertindihan kaki bawah, dan sekali lagi berlari dengan tenang. Terdapat 6 - 8 set sedemikian.
Langkah 5
Latihan lain yang membantu mengembangkan daya tolak adalah jalan keluar. Berdiri menghadap platform atau bangku langkah. Selangkah dengan kaki kiri menggunakan dais dan tekan dengan kuat dengan kaki kanan. Pada masa yang sama, tolak platform dengan kaki kiri anda dan lompat. Kaki kanan harus bengkok di lutut dan naik ke ketinggian pinggul. Mendarat dengan dua kaki di pelantar, kemudian turun ke tanah, pertama dengan kaki kanan anda, kemudian dengan kiri anda. Bantu diri anda secara aktif dengan tangan anda. Lakukan 15 hingga 20 set, kemudian tukar kaki.
Langkah 6
Masukkan selang masa latihan anda. Semasa selang berjalan, anda mengubah kelajuan anda dari sederhana hingga cepat. Contohnya, jalankan dengan pantas selama 3-4 minit, kemudian perlahan selama 7-8 minit. Ulangi kitaran beberapa kali. Tingkatkan masa berjalan pantas anda. Secara beransur-ansur, daya tahan kelajuan anda akan meningkat, dan anda akan dapat berlari dalam jangka masa yang lama dengan pantas.
