Seperti mana-mana otot dalam tubuh manusia, trisep memerlukan sejumlah kerja. Terdapat banyak kompleks yang berbeza untuk melatihnya, tetapi setiap program adalah semata-mata individu dan disusun untuk tugas-tugas tertentu dan sesuai dengan ciri fisiologi seseorang.
Bersenam trisep di gimnasium
Trisep adalah otot trisep bahu; dari segi isipadu, ia adalah dua kali ukuran bisep. Lebih baik melakukan trisep mengepam dua atau tiga kali seminggu, otot memerlukan rehat yang cukup untuk pulih. Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan ringan, jika tidak, kemungkinan besar terdapat kecederaan.
Latihan asas untuk latihan trisep adalah penekan bangku. Semakin sempit cengkaman, semakin kuat trisep dimasukkan dalam kerja, penting untuk memilih jarak yang optimum, rata-rata, 20-30 cm antara ibu jari.
Menekan bar paling baik dilakukan dengan bantuan rakan kongsi yang akan memastikan anda dan membantu anda mengatasi pusat mati pada pengulangan terakhir. Rakan gim yang berpengalaman berjaya 50% dalam sebarang latihan, terutamanya dalam latihan asas di mana berat peralatan sukan cukup besar.
Untuk senaman trisep yang paling berkesan, ayunkan trisep dan bisep anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan latihan yang berlainan untuk kedua otot secara bergantian, sebagai contoh, mengganti penekan bangku untuk trisep dan mengangkat palang untuk bisep. Antagonis otot, bekerja secara berpasangan, akan memberikan keuntungan maksimum dalam kekuatan dan jisim.
Latihan yang berkesan untuk mengatasi trisep adalah akhbar Perancis. Anda boleh melakukannya sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Bergantung pada kedudukan batang tubuh, anda akan membuat pelbagai otot trisep. Latihan ini memerlukan 4-6 set, masing-masing 8-12 repetisi.
Trisep boleh dipam pada batang yang tidak rata, melakukan push-up dengan cengkaman pergelangan tangan terbalik, melakukan selekoh dalam. Di sini anda boleh menggunakan berat tambahan yang dilekatkan pada tali pinggang. Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 12, jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 6, bergantung pada tahap latihan anda.
Latihan untuk latihan di rumah
Anda boleh melakukan latihan trisep bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah. Jadi, latihan bergantian pada bar mendatar dan bar tidak rata akan menguatkan dan menjadikannya besar dan menonjol bukan sahaja pada trisep anda, tetapi juga bisep anda.
Push-up dari lantai atau di antara dua kerusi adalah latihan yang cukup berkesan untuk mengembangkan otot trisep. Lakukan 6-8 set, masing-masing 12-15 repetisi.
Anda boleh melatih trisep menggunakan latihan dumbbell, yang boleh didapati di gim dan di rumah. Contohnya, memanjangkan satu lengan dengan dumbbell dari belakang kepala, meluruskan lengan dengan dumbbell dalam kedudukan condong dengan lutut bersandar di kerusi atau bangku, dll.
Perlu diperhatikan bahawa dalam latihan apa pun, teknik yang betul adalah penting, tanpanya tidak akan ada hasil maksimum dari kerja yang dilakukan. Pastikan melakukan latihan dengan bersih, buat pergerakan hingga akhir.
Perhatikan diet anda, protein dan karbohidrat harus ada dalam jumlah yang mencukupi - yang pertama memastikan pertumbuhan jisim otot, yang terakhir memberi tubuh tenaga yang diperlukan.
