Trisep yang kuat dan dipam kelihatan sangat menarik dan menjadi asas bagi perkembangan otot di bahu dan dada. Otot tangan anda yang terpahat akan menggembirakan dan menarik pandangan orang lain. Yang anda perlukan hanyalah kesediaan untuk mengikuti cadangan dan kemahuan yang kuat.
Perlu
- - bangku;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - simulator blok.
Arahan
Langkah 1
Duduk di bangku dan ambil dumbbell, angkat di atas kepala sehingga tangan anda menunjuk lurus ke atas. Pastikan siku anda stabil dan perlahan-lahan turunkan bar di belakang kepala anda, meregangkan trisep anda sepenuhnya. Jangan mengayunkan dumbbell, menjaga kawalan berat badan. Semasa anda mengetatkan otot, luruskan lengan anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan senaman ini dua puluh kali untuk setiap lengan dalam tiga set.
Langkah 2
Berdiri dan bengkok ke hadapan. Ambil dumbbell dengan satu tangan, dan dengan tangan yang lain dengan kuat berdiri di bangku di hadapan anda. Ambil dumbbell ke belakang, sementara siku harus rata dengan bahu, dan lengan harus dalam garis lurus. Tekan tangan anda sedekat mungkin dengan badan anda. Turunkan peluru, siku harus tetap di tempatnya, kemudian dengan usaha yang kuat, luruskan lengan ke posisi lurus ke belakang. Ulangi latihan lima belas kali untuk setiap lengan dalam tiga set.
Langkah 3
Berbaring di atas bangku mendatar rata dengan kaki anda selari antara satu sama lain. Tekan punggung dan punggung atas dengan kuat ke atas bangku dan pegang palang dengan cengkaman yang sempit (jarak antara ibu jari hendaklah 20-25 sentimeter). Keluarkan barbel dengan berhati-hati dari rak dan turunkan perlahan ke pusat dada anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat dan pantas, tekan bar ke atas. Lakukan senaman ini dua puluh kali dalam dua hingga tiga set.
Langkah 4
Duduk di bangku dengan punggung dan angkat palang dengan berat tertentu di atas kepala anda. Bengkokkan siku anda dan turunkan barbel serendah mungkin di belakang kepala anda, cubalah meregangkan trisep anda sepenuhnya. Kemudian, dengan usaha yang kuat, luruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal. Kekalkan kawalan berat badan pada fasa negatif pergerakan. Lakukan tiga set lima belas kali.
Langkah 5
Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan mesin penyambungan blok dengan lengan melengkung atau lurus. Berdiri dua langkah dari mesin (supaya anda dapat membongkok ke depan semasa latihan) dan lepaskan pegangan selebar bahu. Luruskan lengan anda sepenuhnya dan kunci siku anda, cubalah menjaganya sedekat mungkin dengan badan anda. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan pegangan ke dahi anda, kemudian dengan gerakan yang kuat, panjangkan lengan anda sepenuhnya dan betulkan sendi siku, mengontrak trisep sepenuhnya. Lakukan senaman dua puluh kali dalam tiga set.
