Bisep adalah otot yang besar dan sangat kelihatan di bahagian depan bahu. Ramai atlet memberi penekanan khusus pada latihannya. Fungsi utama bisep adalah melenturkan lengan pada sendi siku. Itulah sebabnya latihan untuk mengepamnya terdiri daripada pergerakan ini.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Latihan yang paling biasa untuk mengepam bisep adalah push-up dari lantai. Untuk melakukannya, ambil posisi berbohong. Letakkan tangan anda selebar bahu. Perhatikan punggung anda, mestilah rata dan tidak bengkok. Secara beransur-ansur turunkan diri anda, bengkokkan siku anda. Cuba sentuh lantai dengan dada. Perlahan-lahan naik ke posisi awal, mengecutkan bisep anda. Lakukan 10-12 push-up. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan dengan menambahkan jumlah pendekatan.
Langkah 2
Anda boleh membina bisep dengan melakukan latihan barbell. Berdiri tegak. Letakkan kaki anda selebar bahu. Pegang barbell dengan perlahan dengan pegangan bawah anda. Tekan siku dengan kuat ke sisi anda untuk mengasingkan bisep anda dengan lebih baik. Naikkan barbel perlahan ke ketinggian maksimum. Turunkan peluru ke bawah. Ulangi latihan 10-15 kali. Pastikan hanya lengan bawah yang bergerak semasa melakukan lif. Siku dalam kes ini mesti tidak bergerak.
Langkah 3
Latihan lain yang berkesan ialah mengangkat barbel dengan penekanan pada siku. Dalam kes ini, bawa peluru dengan cengkaman atas. Letakkan lengan bawah anda di permukaan rata. Gerakkan siku anda sedekat mungkin dengan badan anda. Naikkan barbel dengan lembut. Lengan harus berada pada ketinggian maksimum pada masa ini. Untuk memuatkan bisep, turunkan barbel dengan lancar, tanpa tersentak. Lakukan 10-15 pengulangan.
Langkah 4
Bar mendatar juga dapat mengepam bisep dengan cepat. Untuk melakukan ini, ambil bar dengan pegangan bawah anda. Perlahan-lahan tarik badan anda ke atas. Cuba menyentuh bar dengan dagu anda. Turunkan diri anda dengan perlahan. Ulangi latihan 10-12 kali.
Langkah 5
Bina bisep anda menggunakan dumbbells. Salah satu latihan yang popular adalah mengangkat tumpuan. Duduk di bangku simpanan. Dengan satu tangan, letakkan berhenti di lutut, di tangan lain dumbbell. Buat sedikit kecondongan badan. Dalam kes ini, bahagian belakang hendaklah rata. Lenturkan perlahan lengan anda dari dumbbell ke arah dada anda. Cuba ketatkan bisep anda sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap lengan.
