Pull-up pada bar atau bar mendatar dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk perkembangan otot. Otot dada dan bisep punggung yang lebar dan maju menjadikan sosok lelaki lebih menarik bagi lawan jenis. Hanya dalam beberapa bulan latihan sistematik, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa.
Ia perlu
Palang
Arahan
Langkah 1
Menarik adalah latihan yang sangat serba boleh. Bergantung pada lebar lengan, jenis cengkaman dan sama ada anda menarik ke atas kepala atau ke dada, pelbagai kumpulan otot disertakan - dari belakang ke lengan. Penarikan tradisional adalah dengan pegangan lurus sederhana. Penekanan pada otot belakang, bisep dan lengan bawah. Pegang bar mendatar dengan genggaman sama dengan lebar bahu anda dan gantung dengan kaki anda bersilang dan punggung anda sedikit melengkung. Tarik ke atas, sambil menyatukan bilah bahu anda dan cuba menyentuh bar dengan bahagian atas dada anda. Pada titik bawah, luruskan sepenuhnya lengan anda, dengan cara ini otot belakang lebih baik diregangkan.
Langkah 2
Versi pull-up yang paling berguna, tetapi agak sukar adalah dengan cengkaman lebar ke dada. Jarang sekali melihat seseorang yang menarik diri dengan cara ini dengan betul. Pegang palang dengan pegangan yang hampir sama dengan penekan bangku. Pegang palang dengan ibu jari dari atas, dengan itu anda akan lebih baik meregangkan ketukan anda. Cuba jangan menegangkan bisep anda, bawa bilah bahu anda dan tarik diri ke atas, sentuh palang dengan otot dada anda. Lihat lurus ke atas dan lengkung punggung anda.
Langkah 3
Pilihan seterusnya jauh lebih mudah daripada yang sebelumnya - pull-up dengan pegangan medium terbalik. Fokus utama adalah pada bisep dan latissimus dorsi. Pegangan harus sama dengan lebar bahu, putar telapak tangan ke arah anda. Kaki disilangkan dan sedikit bengkok, belakang melengkung. Pada awal pergerakan, fokuskan perhatian anda untuk membawa bahu anda ke belakang dan ke bawah.
Langkah 4
Jenis pull-up yang popular tetapi sangat trauma adalah cengkaman lebar di kepala. Sekiranya latihan ini dilakukan secara sembarangan, serta dengan pergerakan sendi bahu yang lemah, penarikan seperti ini boleh menyebabkan kecederaan yang agak serius. Buat pegangan lebar (seperti penekan bangku) dan tarik ke atas tanpa melengkung punggung. Luruskan kaki anda dan sejajar dengan badan. Siku menunjuk ke bawah ke bawah, bukan ke belakang.
