Tali bahu yang kuat dan maju menjadikan sosoknya lebih maskulin dan berkadar. Komposisi ini mempunyai beberapa kumpulan otot, dan masing-masing perlu dikendalikan.
Arahan
Langkah 1
Girdle bahu diwakili oleh sekumpulan otot deltoid dan trapezius. Otot deltoid mempunyai tiga ikatan: anterior, tengah dan posterior. Otot trapezius terletak di bahagian belakang batang tubuh. Sendi bahu mempunyai struktur yang kompleks, kerana ia memberikan pergerakan lengan di sekeliling lilitan.
Langkah 2
Bundel anterior otot deltoid bermula pada klavikula, berakhir di humerus. Mereka menggerakkan tangan ke hadapan. Rasuk tengah berada di tempat yang sama, tetapi bertanggungjawab untuk menculik lengan ke sisi dalam bidang badan. Ikatan posterior bermula pada bilah bahu dan melekat pada humerus, mereka menggerakkan lengan ke sisi dan belakang.
Langkah 3
Otot trapezius bermula di pangkal tengkorak dan berakhir di tengah-tengah tulang belakang bawah. Mereka mengangkat dan menurunkan bahu, menyatukan bilah bahu. Terdapat latihan untuk beberapa otot tali bahu sekaligus, yang lain melatih satu otot secara terpisah.
Langkah 4
Untuk ketiga-tiga kumpulan otot deltoid, anda boleh melakukan latihan yang disebut Arnold press. Dumbbells berada di paras leher, siku berada dalam satah yang sama dengan badan, telapak tangan dipusingkan ke arah badan. Dumbbells diremas ketika anda menghembuskan nafas, di tingkat mahkota telapak tangan, telapak tangan dipusing ke luar.
Langkah 5
Tekan barbell yang duduk dari dada melatih kumpulan otot deltoid depan dan tengah, kedudukan duduk membantu memberi tumpuan pada bahu. Untuk latihan ini, bahagian belakang bangku harus dekat dengan kedudukan menegak, batang palang - pada paras dada. Bar diambil dengan cengkaman lebar, telapak tangan menghadap ke atas. Picit bar dengan lurus ke atas, sementara dada dibengkokkan ke hadapan.
Langkah 6
Untuk memberi beban hanya pada kumpulan otot deltoid anterior, anda perlu mengangkat tangan dengan dumbbell di hadapan anda. Pada masa yang sama, jarak antara dumbbell tidak lebih dari lebar bahu, lengan dinaikkan ke bahu atau sedikit lebih tinggi. Bahagian depan juga terlibat dalam push-up dengan belakang ke bangku simpanan.
Langkah 7
Tekan dari belakang kepala memuatkan bundle tengah otot deltoid dan bahagian atas otot trapezius. Batang di belakang kepala anda, belakang anda lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, bar naik di atas kepala anda. Dumbbells pembiakan ke sisi melibatkan rasuk sederhana.
Langkah 8
Untuk menghidupkan balok belakang, perlu menyebarkan lengan ke sisi dalam keadaan cenderung. Tubuh harus sejajar dengan lantai, lengan bergerak secara eksklusif dalam satah menegak. Latihan ini juga menggunakan otot trapezius.
Langkah 9
Rasuk belakang juga melibatkan barisan dumbbell satu tangan secara condong. Pada masa yang sama, mereka berdiri, bersandar di bangku dengan tangan yang lain, badannya hampir selari dengan lantai. Tangan dengan dumbbell meregangkan dengan siku ke atas, kemudian meluruskan ke bawah.
