Squats adalah salah satu latihan kaki yang paling berkesan. Walau bagaimanapun, semasa melakukannya, atlet kadang-kadang mengalami sakit lutut yang teruk, ini boleh disebabkan oleh kecederaan berlebihan atau kecederaan serius. Sehingga pulih sepenuhnya, jongkok harus dikeluarkan dari program latihan, menggantikannya dengan latihan lain yang lebih lembut.
Perlu
- - basikal senaman;
- - perundingan doktor;
- - mesin untuk mengepam quad;
- - mesin untuk mengepam otot betis.
Arahan
Langkah 1
Dapatkan ujian dari doktor anda untuk mengetahui punca kesakitannya. Anda mungkin perlu menghilangkan tekanan pada kaki anda untuk sementara waktu untuk memberi masa lutut anda untuk rehat dan pemulihan yang betul. Sekiranya doktor membenarkan anda bersenam tanpa terlalu banyak tekanan di lutut, ganti jongkok dengan latihan di bawah.
Langkah 2
Mulakan senaman anda dengan memanaskan basikal pegun, panaskan otot kaki anda dengan baik. Jangan memilih mod yang terlalu berat - pergerakan itu penting, tidak mengatasi usaha tertentu. Pakai pelindung lutut atau pembalut elastik di sekitar sendi anda sebelum memulakan senaman anda.
Langkah 3
Lakukan penekan bangku dengan kaki kekuda anda dalam kedudukan yang rawan, bermula dengan berat ringan. Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa membongkok atau menurunkan kaki anda hingga akhir. Pilih berat supaya anda dapat melakukan 5-6 set setiap 10-12 wakil.
Langkah 4
Lakukan senaman pada mesin quadriceps. Betulkan peha, hanya bahagian bawah kaki yang berfungsi. Pegang mesin dengan tangan anda, dengan punggung lurus, lakukan 4-6 set setiap 8-10 ulangan, bergantung pada kemampuan dan tugas anda. Jangan tersentak atau menggegarkan berat badan. Jangan luruskan kaki anda ke hujung, berbahaya bagi lutut anda, naikkan dan turunkan berat badan dengan lebar yang halus.
Langkah 5
Pada mesin yang sama, pam hamstrings. Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda. Pegang mesin dengan tangan anda, letakkan kaki anda di bawah blok, betulkan pinggul. Hanya tulang kering yang berfungsi. Angkat berat dengan lancar, tanpa tersentak, dengan amplitud yang tidak lengkap. Jangan mengejar berat badan, ikuti tekniknya. Dengan pemerhatian yang betul, otot-otot gluteal dapat dikendalikan dengan baik. Jumlah pendekatan adalah 4-6, jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah 8 hingga 12. Sebagai antagonis, kumpulan otot ini, apabila dilakukan dengan betul, memberikan latihan yang baik. Di masa depan, dengan peningkatan kecergasan, anda boleh memasukkan siri super yang dilakukan di simulator ini di kompleks anda.
Langkah 6
Semasa mengepam kaki anda, jangan lupa tentang otot betis. Mereka agak sukar untuk berlatih dan tidak mahu berkembang, kerana mereka selalu terlibat dalam berjalan dan disesuaikan dengan beban. Oleh itu, latihan dengan berat yang berat diperlukan untuk mereka. Latihan boleh dilakukan semasa berdiri dan duduk. Anda boleh menggunakan simulator khas, lintasan pergerakan dalam kes ini tetap dan dapat diramalkan. Jumlah pendekatan dalam latihan adalah dari 6 hingga 8, jumlah pengulangan adalah dari 8 hingga 10. Pendekatan terakhir dapat dilakukan dengan pengulangan yang lebih sedikit di masing-masing, tetapi selalu memerhatikan teknik yang betul, melakukan latihan dengan lancar dan tanpa tersentak. Cuba juga lakukan fasa negatif secara perlahan.
