Aktiviti fizikal memberi kesan yang besar pada sosok kita. Sekiranya tidak mungkin mengunjungi gimnasium, jangan putus asa, latihan boleh dilakukan di rumah.
Tempoh latihan boleh dari setengah jam hingga satu jam, bergantung pada latihan anda. Laju adalah 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum yang dibenarkan (MPH). Anda boleh menghitungnya dengan menggunakan formula: mengurangkan umur anda dari 200. Telah terbukti secara saintifik dan praktikal: jika nadi semasa latihan cenderung 80% MDP selama 30-60 minit, maka proses pembakaran lemak maksimum akan bermula di dalam badan.
Tetapi jangan cuba "memandu" diri anda pada sesi latihan pertama. Mulakan dengan beban yang hampir tidak sensitif pada otot dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Tingkatkan kadar senaman anda secara beransur-ansur.
Sebilangan besar wanita prihatin dengan masalah mengetatkan trisep, mengurangkan kelantangan dan mengencangkan otot gluteal paha, meratakan "telinga".
Oleh itu, mari kita teruskan untuk menyelesaikan masalah ini di rumah.
- Mulakan senaman anda dengan pemanasan ringan (lompat tali, putar gelung, melompat di tempat, berlari di tempat) hingga 5-6 minit.
- Jongkok dalam. Sekiranya anda boleh - dengan berat dalam bentuk dumbbell (jika anda tidak memilikinya, maka gunakan botol plastik yang diisi dengan air). Pegang berat dengan tangan di bahu. Squats dilakukan sedemikian rupa sehingga bahagian belakang menegak mungkin. Latihan ini akan memberikan beban maksimum pada kawasan gluteal. Secara keseluruhan, kami melakukan 3-5 set 15-25 pengulangan, dengan rehat 1 minit.
-
Latihan untuk trisep. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan di punggung bawah sehingga kepala, bahu dan punggung tetap ditekan dengan kuat ke lantai. Ambil berat di tangan anda, jarak antara lengan anda kurang dari lebar bahu. Tekankan berat badan ke atas dan luruskan lengan anda sepenuhnya, berat harus terletak di atas leher. Setelah menghirup dan menahan nafas, turunkan lengan ke dada bawah. Sebaik sahaja berat menyentuh dada, jangan berhenti, segera mulailah mengangkat berat sambil menghembus nafas. Semasa pergerakan, siku bergerak di sepanjang sisi, diarahkan ke depan dan tidak menyimpang ke sisi. Fleksi lengan berlaku secara eksklusif pada satah menegak. Lakukan 3-5 set 15-25 ulangan.
- Squats pada satu kaki mengeluarkan telinga. Lebar bahu kaki terpisah. Langkah kaki kanan anda ke depan dan ke kiri sehingga kaki kanan anda berada di sebelah kiri kaki kiri anda. Geser pusat graviti ke kanan (sedikit condong ke kanan). Kami mula berjongkok di kaki kanan. Kami berjongkok tiga perempat, sehingga otot berada di bawah beban berterusan. Lutut kaki kanan semasa jongkok terletak supaya unjuran lutut tidak melampaui jari kaki kiri. Kami melakukan 15-25 jongkok, mungkin dengan agen pemberat (di tangan, di bahu). Lakukan 3-5 set untuk setiap kaki.
- Pinggul menurun. Berbaring di sisi anda, angkat kaki anda 45 darjah dengan jari kaki menghadap anda (20-30 ulangan dengan pantas). Selepas itu, condongkan badan dan pinggul ke bidang lantai ke sudut 45 darjah dan terus mengangkat kaki yang sama, tumit naik. Lakukan 20-30 ulangan dengan setiap kaki.
